Voedsel rijk aan vitamine K

Voorbeeld van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K. Met licentie

Sommige van de Voedsel rijk aan vitamine K Ze zijn de gedroogde tomaten, de selderij, de okra, de bosbessen, de droge wijze, de krullende, de kool, de bramen, de spinazie, de broccoli, de lente -uitjes, de kool van Brussel, onder anderen.

Vitamine K is een liposolble vitamine die een fundamentele rol speelt bij bloedcoagulatie of boteiwitsynthese (bot). Een vitamine K -tekort kan leiden tot hartaandoeningen, botzwakte, tandbederf en kanker.

Veel van vitamine K in ons dieet komt van de darmbacteriën die we al hebben, daarom kunnen vitamine K -niveaus grotendeels afhangen van de gezondheid van de darm. 

Er zijn twee soorten vitamine K die we krijgen van dieet: vitamine K1 en K2. Vitamine K1, of phylloquinon, wordt gevonden in groenten en vitamine K2 of menaquinon, wordt gevonden in gefermenteerde producten, die van dierlijke oorsprong en die geproduceerd door bacteriën in de darm.

Als u vitamine K wilt aanvullen of aan het dieet wilt toevoegen, moet u voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan K1, omdat de micro -organismen van de darmbiota verantwoordelijk zijn voor het transformeren in K2. 

Voedsel rijk aan vitamine K

1. Gedroogde tomaten

Gewijdige tomaten kunnen worden toegevoegd in salades, sauzen, pastameborden, broodjes en pizza's. Er zijn veel manieren om ervan te genieten en de ideale manier te vinden om ze in het dieet op te nemen.

Gedroogde tomaten kunnen worden doorweekt en vervolgens op verschillende manieren worden gebruikt. Een kop gedroogde tomaten in de zon bevat 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K. Bovendien zijn ze een geweldige bron van lycopeen, vitamine A, vitamine C, calcium en ijzer.

Deelmaat: 1 kopje, 23.22 microgram vitamine K (29% VD), 139 calorieën.

2. Selderij

Selderij is een zeer gemarkeerde smaakgroente, gemakkelijk te bereiden wanneer een gezonde en snelle snack gewenst is. Selderij kan worden geconsumeerd als snack met hummus of notenboter. Het is ook erg lekker in salades, vooral de bitterzoet.

Een gemiddelde selderij -stengel biedt 15% van de aanbevolen vitamine K -inname en is ook een geweldige bron van foliumzuur, antioxidanten, calcium en kalium. En slechts 6 calorieën per stengel kunnen in overvloed worden genoten en zonder zich zorgen te maken over de calorische bijdrage.

Deelgrootte: 1 gemiddelde stengel, 11,72 mcg vitamine K (15% VD), 6 calorieën.

Het kan u van dienst zijn: 131 Persoonlijke motivatie en het overwinnen van zinnen

3. Okra of Quimbombó

Half kopje gesneden okra levert 34 microgram vitamine K in het dieet, of ongeveer 43% van het totale aanbevolen per dag.

De Okra of Quimbombó is een langwerpige en groene vrucht van Afrikaanse oorsprong. In de Aziatische keuken wordt gebruikt om soepen te dikkeren, omdat het bij het snijden een slijmvliezen laat horen. De smaak is erg mooi en kan worden gebruikt in stoofschotels, soepen, rijst. 

Deldformaat: 1/2 kopje, 34 mcg vitamine K (43% VD), 19 calorieën.

4. Bosbessen

Bosbessen zijn een zeer gezond fruit. Ze zitten vol met vezels, kalium, ijzer, koper, zink en verschillende antioxidanten.

Om meer vitamine K in het dieet te verkrijgen, biedt een kopje bosbessen per dag 36% van de aanbevolen dagelijkse waarde. Voeg toe aan yoghurt, salades of haver voor een gezonde en smakelijke snack.

Deelgrootte: 1 kopje, 28,56 mcg vitamine K (36% VD), 84 calorieën.

5. Salie

Veel mensen gebruiken droge kruiden om de gerechten smaak te geven, maar niet iedereen kent hun vele voordelen.

Droge salie is een geweldige bron van vitamine K, en een eetlepel biedt 43% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het toevoegen van droge salie aan preparaten levert extra voordelen op, zoals antioxidanten en ontstekingsremmende middelen.

Portiegrootte: 1 eetlepel, 34,29 mcg vitamine K (43% VD), 6 calorieën.

6. Boerenkool

Een kopje gehakt verzameld biedt het lichaam bijna 700% van de totale aanbevolen dagelijkse dosis vitamine K. Het is ook rijk aan andere vitamines, zoals A en C, evenals ijzer en calcium, zijn zeer belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid.

Deelmaat: 1 kopje, 547.39 mcg vitamine K (684% VD), 34 calorieën.

7. Kool

Rauwe of gestoomde kool is een voedsel dat helpt bij de behandeling van hoog cholesterol, maagzweren, artritis, gewichtstoename en constipatie. Een kopje hak- of gehakte kool bevat 76 microgram vitamine K, of bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse waarde.

Het is raadzaam om meer kool te eten om de inname van vitamine K te verbeteren, evenals vitamine C, vezels, vitamine E, calcium, magnesium en kalium.

Deldformaat: 1 kopje, 76 mcg vitamine K (95% VD), 22 calorieën.

8. Bramen

Rijk en donkere, bramen bevatten veel antioxidanten. Bovendien zijn ze overvloedig in mineralen zoals koper en mangaan, evenals vitamines, zoals vitamine C en vitamine K.

Kan u van dienst zijn: gregarious relaties: kenmerken, voordelen en voorbeelden

Een kopje van deze sappige bessen bevat 36% vitamine K die de gemiddelde volwassene per dag moet consumeren.

Deldformaat: 1 kopje, 28,51 mcg vitamine K (36% VD), 62 calorieën.

9. Spinazie

Een van de gezondste voedingsmiddelen die aan het dieet kan worden toegevoegd, is spinazie. Of het nu ruw of gekookt is, spinazie is een unieke bron van verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten, waaronder vitamine C, ijzer, calcium en vitamine K.

Het kan worden gebruikt als een saladeblaadbasis, gebakken met olijfolie en knoflookolie, het toevoegen als een aanvulling op de pizza, of verpletteren en toevoegen in sauzen.

Deelmaat: 1 kopje, 144.87 mcg vitamine K (181% van de dagelijkse waarde), 7 calorieën.

10. Broccoli

Wanneer regelmatig geconsumeerd, draagt ​​broccoli bij aan de gezondheid van het zenuwstelsel, ogen, hart, botten, bloeddruk en huid. Het is ook een krachtig voedsel om het immuunsysteem te stimuleren. 

Voeg meer broccoli toe aan het dieet om te voldoen aan de vereisten van zink, calcium, kalium, vitamine C, vitamine K die dagelijks nodig is. Slechts de helft van een kopje biedt meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K.

Deelgrootte: 1/2 kopje, 110,06 mcg vitamine K (138% VD), 27 calorieën.

elf. Ui

Ook bekend als veer- of bieslook uien, bieden ze het lichaam een ​​verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Onder hen zijn vezels, vitamine C, vitamines van het B- en vitamine K -complex.

Ui is ook een veelzijdig voedsel, waardoor het gemakkelijk is om elke dag in het dieet op te nemen. Ze kunnen witte uien vervangen en worden toegevoegd aan salades, stoofschotels of tomatensoep.

Deelgrootte: 1 kopje, 207 mcg vitamine K 259% VD), 32 calorieën.

12. spruitjes

Een kopje Brussels -choles bevat iets meer dan 33 microgram vitamine K, wat 42% bijdraagt ​​aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste volwassenen.

Maar dat is niet het enige gezondheidsvoordeel dat ze hebben. Brussel zijn ook bronnen van vitamine C, kalium, mangaan, foliumzuur en ijzer.

Deelgrootte: 1 kopje, 33,63 mcg vitamine K (42% VD), 38 calorieën.

13. Pikken

Pepinillos bevatten kleine hoeveelheden van een reeks vitamines en mineralen. Een middelste ingelegde bevat 34% van de aanbevolen dagelijkse waarde.

De augurken zijn ook een goede vezelbron en bevatten een kleine maar nuttige bron van antioxidanten, zoals vitamine A en luteïne.

Kan u van dienst zijn: antropofobie: symptomen, gevolgen en behandeling

Deelformaat: 1 middelgrote eenheid, 26.85 mcg vitamine K (34% VD), 43 calorieën.

14. Pruimen

Pasas pruimen zijn een belangrijke bron van deze essentiële vitamine.

Een kopje bevat 7% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine K voor de dag, en ook vezels, kalium, calcium en vitamine A.

Deldformaat: 1 kopje, 5,95 mcg vitamine K (7% VD), 24 calorieën.

vijftien. chilipoeder

Chili -poeder bevat vitamine A, C en K, kalium, fosfor, calcium, mangaan, zink en selenium.

Chili Powder is een geweldige bron van vitamine K. Slechts een eetlepel van dit kruid bevat 11% van de aanbevolen dagelijkse waarde.

Portiegrootte: 1 eetlepel, 2,32 mcg vitamine K (11% VD), 25 calorieën.

16. Asperges

Ze hebben anti-verouderende eigenschappen, kunnen helpen bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer en zijn rijk aan antioxidanten die beschermen tegen vrije radicalen en bepaalde soorten kanker.

Ze zitten ook vol met veel van de vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Deze omvatten vitamine A, C, E K en foliumzuur en vezels.

Portiegrootte: 4 eenheden, 48 mcg vitamine K (60% VD), 11 calorieën.

17. Wortels

Een middelgrote wortel biedt meer dan acht microgram vitamine K, voldoende om 10% van de aanbevolen dagelijkse waarde te bereiken.

Deze zelfde wortel voegt slechts 25 calorieën toe aan het dieet, en de overvloed aan andere vitamines en mineralen maakt wortelen een geweldig voedsel om regelmatig van te genieten.

Portiegrootte: 1 mediaan, 8,05 mcg vitamine K (10% VD), 25 calorieën.

18. Frambozen

Frambozen zitten vol met vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, zodat ze een essentieel onderdeel kunnen zijn van het dagelijkse dieet.

Veel andere soorten bessen bevatten vergelijkbare voordelen, dus het is raadzaam.

Deldformaat: 1 kopje, 9,59 mcg vitamine K (12% VD), 64 calorieën.

Referenties

1. Lamson, D.W., Pleinen.M. (2003). De antikankereffecten van vitamine K. Altern Med Rev. 
2. Ferland, g., Sadowski, J.NAAR. (1992). Vitamine K1 (phylloquinon) gehalte van eetbare oliën: effecten van verwarming en blootstelling aan licht. J Agric Food Chem.