10 sportsupplementen om uw prestaties te verbeteren

De sportsupplementen Ze kunnen bijdragen aan het verbeteren van uw sportprestaties en sleutels zijn om uw doelen te krijgen, of het nu atleet, amateur of professional is. Het voeden van mensen is niet alleen bedoeld voor een aangename functie door hun organoleptische kenmerken (smaak, geur, kleur, consistentie en anderen) of om alleen te dienen als een sociaal vergaderinstrument met andere individuen.

Ook in het biologische aspect proberen we te voldoen aan de vereisten voor energie en macro/micro -voedingsstoffen om onze dagelijkse activiteiten correct te bereiken (lopen, schrijven, praten, onze tanden wassen of zelfs ademen).

Elk voedsel heeft zijn eigen voedingsbijdrage, bepaald door de kwantiteit en kwaliteit van voedingsstoffen die het bezit en die op zijn beurt een overheersende functie heeft: in het bijzonder:

• Koolhydraten: energie
• Eiwitten: vorm structuren.
• Vetten: reserveer energie.
• Vitamines en mineralen: regulatie van metabole paden.

[TOC]

Wat gebeurt er als ik ook sport oefen?

Over het algemeen zullen uw energie-, macro- en micronutriënteneisen worden verhoogd, omdat u veel meer energie uitgeeft aan spiercontractieprocessen, cardiale output, remodellering van weefsels die zijn beschadigd door de slijtage van discipline, naast vele andere factoren om te overwegen om te overwegen.

Dus hoeveel meer moet ik eten?

Het antwoord is niet zo eenvoudig en in een bepaald geval is het niet eens nodig om uw inname te vergroten.

In dit aspect beïnvloeden verschillende factoren, zoals sportdiscipline, met name positie, trainingsbelastingen, je leeftijd en je gewicht, maar bovenal wil ik je extreem duidelijk maken dat het diametraal anders is om een ​​amateuratleet te zijn of ook wel 'genoemd' Weekendatleet ”, die je zien worden geconfronteerd met de enorme fysieke en psychologische eisen van professionele of elite -atleten.  

Wat is een voedingssupplement?

Laten we beginnen met het feit dat ze 'supplementen' zijn, omdat ze alleen moeten worden gebruikt als u niet aan uw voedingsbehoeften voldoet door conventioneel voedsel (laten we zeggen, bijvoorbeeld rijst, vlees, fruit, groenten enz.)).

Daarom, als u niet op zijn minst een semi -competitieve atleet bent of als u niet voldoende toegang hebt tot voedsel, hoeft u nauwelijks te investeren in een voedingssupplement, behalve een specifieke specifieke. Om deze vraag op te helderen, is het essentieel dat u een voedingsdeskundige of diëtist bezoekt.

Sportvoedingssupplementen zijn ergogene hulpmiddelen

Na deze belangrijke verklarende en conceptuele punten die mijn rol als gezondheidsster niet konden negeren, presenteer ik een samenvatting van enkele van de bekendste sportvoedingssupplementen die op hun beurt hebben bewezen een waarschijnlijk positief effect op prestatiesporten uit te oefenen.

1- Koolhydraten

Bron: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licenties/by-sa/4.0)]

Zoals we eerder hebben gezegd, zijn koolhydraten de belangrijkste verantwoordelijke voor het leveren.

Ze worden opgeslagen in ons lichaam in de vorm van glycogeen, en voor veel tests (zoals een marathon) is het van vitaal belang om aan te komen met een goede reserve hiervan.

Het belang ervan is voorafgaand aan de activiteit, tijdens het (vooral als de fysieke inspanning meer dan 60 minuten zal bedragen) en later om de verlorenen te vervangen.

Kan u van dienst zijn: de 71 beste 500 -daagse zinnen met haar

Je kunt ze vinden als koolhydraatconcentraten (typische stof in potten), energiebars (er zijn er veel beter dan andere) en als sportgels. Het zijn die die meestal worden gebruikt voor hoe comfortabel ze zijn om te worden ingenomen tijdens lange races of we zien ze zelfs in tenniswedstrijden.

In welke gevallen gebruiken ze? Sporten voor meer dan een uur (bars of gels) of als u moet aankomen, kunt u stofconcentraat gebruiken.

2- eiwit gehydrolyseerd

Bron: Mike1024 [Public Domain]

Het is ongetwijfeld een van de meest populaire vooral op het gebied van bodybuilding en sportscholen in het algemeen.

Om een ​​samenvatting van je te maken, moet je, wanneer je spiermassa op zoek bent, een positieve eiwitbalans genereren. Dit betekent dat u meer moet innemen dan u uitgeeft, want als u hard traint wat u doet, is het genereren van micro -scheuren van spiervezels, die moeten worden gerepareerd, en als u een goede hoeveelheid eiwitten biedt.

De combinatie voor spierhypertrofie (grotere spieren) is goed geplande training, voldoende voedsel en rust. Als je in een van hen faalt, zul je je doel niet bereiken.

De meest voorkomende zijn melkserum, maar er zijn andere opties zoals vlees, en komen in vele smaken (chocolade, frambozen, vanille, koekjes, enz.)).

U moet het gebruik ervan niet misbruiken. De dosis tot 2,8 gram per kilogram gewicht heeft niet aangetoond dat ze gezondheidsschade uitoefenen, hoewel een reëel dosisvoordeel niet is aangetoond meer dan 2,4 gram per kilogram. Adviseer jezelf voor een professional.

3-vertraagde aminozuren

Bron: Freekhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licenties/by-sa/4.0)]

De waarheid is dat een goed gepland dieet voor een atleet meer dan genoeg van deze aminozuren moet bieden (valine, leucina en isoleucine).

Ze zijn echter nog steeds een van de meest gebruikte producten in de sportwereld, vooral op het niveau van de fitnesswereld of CrossFit. Hetzij per placebo of echt effect, wordt gepostuleerd dat ze de sportprestaties kunnen verbeteren die vermoeidheid vertragen, vooral op het niveau van het centrale zenuwstelsel.

Ongeveer 30 tot 45 minuten voorafgaand aan fysieke activiteit en hun presentatie worden meestal ingenomen in capsules. 

4- glutamine

Glutaminesupplement. Bron: [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licenties/by-sa/4.0)]

Het is het meest voorkomende niet -essentiële aminozuur en de synthese ervan is groter in skeletspier dan alle andere, omdat het bijvoorbeeld veel wordt gebruikt in de immuunfunctie. 

Het heeft erop aangedrongen als een gespierd anti -catabolisch product, maar de belangrijkste voordelen zou zijn om het uiterlijk van vermoeidheid te vertragen die het spierherstel na intense oefeningen (bijvoorbeeld een harde gewichtssessie) en de reeds bekende functie van versterking van het immuun systeem.

Het gebruiksprotocol is over het algemeen 15 gram in 150-200 cc water dat 2-3 keer per dag wordt verdeeld. Er kunnen individuele variaties zijn in uw reactie en dosis.

5- Creatine

Bron: Bogdan29Roman [CC BY-SA 3.0 (https: // creativeCommons.Org/licenties/by-sa/3.0)]

Nog een van de ster en de beste -verkochte producten. We moeten beginnen met te zeggen dat ons lichaam creatine op natuurlijke wijze synthetiseert uit arginine, glycine en methionine. 

Het kan je van dienst zijn: 110 zinnen van ik hou van je vanwege de liefde van je leven

Aan de andere kant is het een voedingsstof die we verkrijgen uit voedsel van dierlijke oorsprong, dit is de exogene bron (buiten ons lichaam).

Het nut ervan als sportsupplement heeft te maken waarmee de beschikbaarheid van energie voor intense spiercontracties toeneemt, waar veel kracht en snelheid (kracht) nodig is (picknick) zoals Halephilia of populaire crossfit.

Is het echt effectief? Ja, laten we zeggen dat je prestaties verbeteren in termen van kracht (kracht in snelheid), maar specifiek voor korte termijn sporten of intense sprints bij herhaling.

Elk mogelijk ongewenst effect? Creatine veroorzaakt waterbehoud, dus u zult wat aankomen.

6- Hidroxi Metil Butirate (HMB)

HMB -capsules. Bron: seppi333 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licenties/by-sa/4.0)]

Het is een product dat voortkomt uit het metabolisme van leucine en de relevantie ervan zou liggen in zijn rol in de afname van het katabolisme (vernietiging) van spiereiwitten en de bescherming van hun cellulaire integriteit.

De echte werkzaamheid ervan wordt nog steeds geëvalueerd, omdat de meeste positieve effecten op fysieke prestaties zijn bestudeerd bij sedentaire onderwerpen die een sportprogramma zijn begonnen, dus het kan ook een placebo -effect zijn of typisch voor training zelf.

Van de producten die ik hier heb gepresenteerd, is degene die ik het minst ken, maar de gespecialiseerde literatuur spreekt dat de consumptie van 1 g HMB ongeveer 2 uur duurt om zijn concentratiekiek te bereiken en 90 minuten in het bloed duurt.

Het zou effectiever zijn als uw sportniveau eenvoudig of laag is. Er zijn geen specifieke nadelige effecten gemeld.

7- glycerol

Bron: tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licenties/by-sa/4.0)]

Dit product is vrij controversieel en zou worden gebruikt door bepaalde weerstandsatleten (lange adem) en in ongunstige omstandigheden (temperatuur, vochtigheid).

Glycerol kan worden gebruikt voor het genereren van energie, maar het meest interessante aan de rechtvaardiging ervan als sportsupplement is dat het een juiste staat van lichaamshydratatie zou behouden, naast het verminderen van de perceptie van vermoeidheid.

Persoonlijk adviseer ik u om u te adviseren voor een arts of voedingsdeskundige als u er echt in geïnteresseerd bent om het te gebruiken, hoewel als u een beginner bent in de sportwereld, ik niet geloof dat de veronderstelde voordelen van meer nuttig voor u zijn.

8- Carnitine

Bron: Airman 1st Class Daniel Brosam [Public Domain]

Heb je het ooit aangeboden om af te vallen? Zeker ja, of heb gehoord dat het een "vetverbrander" is. Hoewel het op de achtergrond echt heeft, wordt het concept heel slecht gebruikt omdat vet niet "verbrand" is (thema dat we bij een andere gelegenheid kunnen spelen).

Als we naar de celfysiologie gaan, kan het vet van ons lichaam worden gebruikt om energie te genereren, maar deze reactie is te duur en ingewikkeld, omdat een "transporter" nodig is zodat vetzuren de mitochondria binnenkomen en bezet zijn.

Precies dat "transporter" carnitine is, dan hoe meer "transporters" we hebben, hoe meer vet van ons lichaam we kunnen elimineren door dit proces. Het is niet zo eenvoudig, omdat het afhangt van het type oefening dat u doet en sommige mensen beter reageren dan anderen op deze suppletie.

Het kan u van dienst zijn: mechanische anticonceptiemethoden

Kortom, de bewijzen met betrekking tot carnitine zijn niet 100% sluitend, dus ik verzeker je niet dat ik zijn missie in jou bereik. Ik zou aanraden, als je doel is om je lichaamsvetpercentage te verminderen (naast het verliezen van gewicht), consumeer het vóór cardiosessies (draf of vergelijkbaar) van ongeveer 30-45 minuten.

Elke overweging? Het moet uitdrukkelijk in zijn "L" carnitine -vorm zijn.

9-cafeína

Bron: magnavol [CC door 3.0 (https: // creativeCommons.Org/licenties/door/3.0)]

Denkt u aan een staartdrank of instant koffie? Ik bedoel niet dat type cafeïne, maar met de "pure cafeïne" die meestal in capsules komt. 

Het fysiologische principe is dat het catecholamine -niveaus verhoogt (adrenaline en norepinnen), die de hartslag verhogen en daarmee de hoeveelheid bloed die uw spieren bereikt tijdens fysieke activiteit. Met dit bloed kan er een grotere snelheid van voedingsbijdragen en vooral zuurstof zijn, waardoor de weerstand toeneemt.

Een ander hulpprogramma toegeschreven is om het gebruik van vetzuren te vergemakkelijken (deze eigenschap is veel meer besproken).

De dosis is 6 mg/kg lichaamsgewicht en supplementen brengen meestal tussen 90 en 300 mg. Ik zou aanraden het alleen te gebruiken in aerobe en individuele disciplines.

Elke overweging? Het kan gastro -intestinaal ongemak, aritmieën, duizeligheid, overmatig zweet of hoofdpijn veroorzaken. Het gebruik ervan niet aanbevolen in hypertensieve of cardiopaten.   

10- Isotone drankjes

Bron: Bodymormor Nutrition, LLC [Public Domain]

Ze zijn erg handig om water en elektrolyten te vervangen. De inname ervan wordt aanbevolen bij langdurige inspanningen (vanaf 1 uur) of extreme atmosferische omstandigheden (warmte, vochtigheid).

Als je net ongeveer 20 minuten loopt of een lichte intermitterende activiteit doet, is het voldoende dat je water drinkt.

Laatste overwegingen

Een van deze producten moet tijdens een training worden getest. Nooit tijdens een wedstrijd!

Vergeet niet dat het belangrijk is om een ​​van deze supplementen te gebruiken voordat u een arts of voedingsdeskundige bezoekt die u adviseert, omdat het met de gezondheid niet wordt gespeeld en daarnaast kunt u veel geld verliezen als u niet gebruikt Deze producten correct.

Heb je een van deze sportsupplementen geprobeerd?? Welke ervaringen heb je? 

Referenties

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportvoeding: een inleiding tot energieproductie en prestaties. Menselijke kinetiek. 2004.
2. JUHN M. Populaire sportsupplementen en ergogene hulpmiddelen. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Kramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Effecten van preexercise koolhydraten inname op mountainbike -prestaties. Med Sci Sports Excer 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Salin B. BCAA Intake Apffects Metabolism in spier na maar niet tijdens accijns bij mensen. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Verontreiniging van voedingssupplementen en positieve drugstests in Sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN Oefening & Spord Nutrition Review: Reesarch & aanbevelingen. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Afbeeldingsbron.