15 voedingsmiddelen rijk aan gezonde (natuurlijke) vetten

De Voedsel rijk aan vetten Gezond zijn essentieel om de juiste voeding te brengen en een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid te hebben. Normaal gesproken, en ten onrechte, zijn vetten (of lipiden) een van de eerste voedingsstoffen die we associëren met hoog cholesterol, hoge triglyceriden en de gezondheid van ons hart.

Hoewel het waar is dat een overmaat niet alleen een gewichtstoename kan veroorzaken, maar ook een hoge niveaus van cholesterol, triglyceriden en zelfs diabetes, niet uit ons dieet moeten worden geëlimineerd, omdat ze fundamenteel zijn voor het goede functioneren van ons lichaam.

Vetten hebben hun oorsprong in het dieet, hoewel sommige cellen ze kunnen synthetiseren. Ze vormen de energie -voedingsstoffen bij uitstek, omdat ze uw lichaam de energie geven die het nodig heeft om goed te werken. Ze zijn ook betrokken bij de absorptie van veel vitamines (vetoplosbaar genoemd: a, d, e en k) en vullen de adipocyten (vetcellen) die uw koude lichaam isoleren.

Correct voedsel geeft u de essentiële vetzuren die uw lichaam niet vanzelf kan produceren en dat de ontwikkeling van de hersenen nodig is, voor de controle van ontsteking en bloedstolling.

Vetten hebben 9 calorieën per gram, meer dan 2 keer het aantal calorieën in koolhydraten en eiwitten, die 4 calorieën hebben.  Dat is de reden waarom vet -rijk voedsel "vetmesten" wordt genoemd.

Verzadigde, onverzadigde en gehydrogeneerde vetten

De kwaliteit van vetten wordt gemeten volgens het gehalte aan vetzuren die ze hebben, dat kan worden verzadigd en onverzadigd. U zult al meerdere keren de aanbeveling hebben gehoord dat we een voer moeten kiezen dat rijk is aan gevestigd vet, verzadigd vermijden. Omdat? Omdat deze laatste het niveau van "slechte" cholesterol verhoogt, verantwoordelijk voor het risico van cardiovasculaire ziekten.

Deze vetten worden voornamelijk gevonden in dierlijke producten (boter, kaas, volle melk, ijs, room en vet vlees) en in sommige groenteolie (zoals palmolie, kokosolie en olie van palmiche).

Het eten van onverzadigde vetten (die zijn verdeeld in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd), in plaats van verzadigde vetten kunnen helpen het slechte cholesterol te verlagen (LDL).

Om te eindigen hebben we gehydrogeneerde vetten of transvetten, die worden gevormd wanneer plantaardige olie verhardt in een proces dat hydrogenering wordt genoemd. Dit soort vetten bestaan ​​niet in de natuur en zijn schadelijk voor de gezondheid, omdat ze slechte cholesterolspiegels in het bloed kunnen verhogen en goede cholesterolgehalte kunnen verlagen (HDL).

Ze zijn te vinden in de meeste gebakken commerciële producten (gebakken, cakes en koekjes), bewerkte voedingsmiddelen en sommige margarines. Om deze reden is het belangrijk om voedselinformatielabels te lezen, die u zullen helpen weten welke soorten vetten bevatten en in welke hoeveelheid.

Nu gaan we zien wat de voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan onverzadigde vetten, dus je kunt ze beginnen te introduceren in je dagelijkse transformatie van voedsel opnieuw in een natuurlijke manier om voor je gezondheid te zorgen.

15 voedingsmiddelen rijk aan gezonde vetten

1- avocado

Avocado is een vrucht die het cholesterol kan verlagen, omdat het onverzadigde vetzuren bevat (12 gram.) zoals de Omega 3, 6 en 9.

Deze vetten werken door de synthese van totaal cholesterol en slecht cholesterol (LDL) te verminderen enerzijds, en anderzijds de voorkeur geven aan de toename van het goede (HDL). Op deze manier voorkomen de voedingsstoffen die het bevat dat cholesterol wordt afgezet in de interne wanden van de slagaders, waardoor een vermindering van de bloedstroom veroorzaakt.

Bovendien heeft avocado vezel- en antioxiderende stoffen (vitamine E, vitamine C, vitamine B12, magnesium, mangaan, enz.) die de absorptie van vetten uit voedsel verminderen en de oxidatie ervan voorkomen.

Regelmatig verbruik helpt cardiovasculaire ziekten te voorkomen.

2- Hummus

Het is een crème van kikkererwten en typische sesam van Noord -Afrika. Het biedt voedingsstoffen als calcium in dezelfde mate als kazen, maar zonder hun verzadigde vetten bij te dragen. In feite zijn de vetten die ze bijdragen, weinigen en die onverzadigd zijn.

Kan u van dienst zijn: de 101 beste paardenzinnen

3- Sesamzaadjes

Sesamzaden zijn een bron van vitamine A en E, en het B -complex, die essentieel zijn voor rode bloedcellen en voor voedselmetabolisme.

Ze zijn ook rijk aan mineralen (zoals mangaan, calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, zink, koper en selenium), die onze botten versterken, bijdragen aan de ontwikkeling van rode bloedcellen, het onderhoud van een sterk immuunsysteem en Handhaaf de balans tussen lichaamswater.

Onder alle zaden bevatten sesames de grootste hoeveelheid groente phytosterols, RAN. 

4- linnen zaden

Voedingsvezels uit linnenzaden is geweldig om te voorkomen dat de bloedlipideniveaus na een maaltijd toenemen. Om deze reden moduleren ze ook het niveau van eetlust, wat bijdraagt ​​aan het behouden van een gezond gewicht.

Linaza is al eeuwen gecultiveerd en wordt wereldwijd gevierd vanwege zijn nut. Zelfs Hippocrates schreef over het gebruik van de lijnzaad voor de opluchting van buikpijnen. De belangrijkste gezondheidsvoordelen zijn te wijten aan het rijke gehalte aan alfa -linoleenzuur (vleugel), voedingsvezels en lignanen.

De essentiële vetzuur ala is een krachtige ontstekingsremmende, die de productie van middelen vermindert die ontstekingen en bloedspiegels van het C-reactieve eiwit (PCR) bevorderen, een bio-marker van ontsteking. Door de acties van de vleugel en lignanen kunnen lijnzaden helpen het risico op kanker bij mensen te verminderen.

Ze zijn ook rijk aan fyto -oestrogenen, die helpen de hormonale niveaus te stabiliseren, wat de problemen die geassocieerd zijn met het premenstrueel syndroom en met de menopauze vermindert, en het risico op het ontwikkelen van borst- en prostaatkanker vermindert.

De vezels in deze zaden bevorderen de darmfunctie, verminderen het bloedcholesterolgehalte en hartaanvalrisico. Gemalen lijnzaadzaden bieden meer voedingsvoordelen dan het hele zaadje waarom het op deze manier gemakkelijker is voor ons lichaam om de omega 3 -vetzuren te assimileren die erin zitten.

5- Chia-zaden

Deze zaden zijn onder degenen die meer vet hebben (30 gram bevat 10 gram vetten, dat wil zeggen, een derde van elk zaad bestaat uit vetten). De meeste zijn niet verzadigd, hoe α-linoleenzuur en omo-3 zuren.

Verschillende studies hebben aangetoond dat chiazaden de voorkeur geven aan een afname van slechte cholesterolgehalte, spanning en ontsteking.

Deze zaden, afgezien van goede vetten, zijn ook een goede bron van mineralen zoals magnesium, fosfor, calcium, kalium en ijzer. Daarom is het ongetwijfeld een perfecte natuurlijke integrator die we kunnen toevoegen aan ons dagelijkse voedsel.

6- olijven

De olijven hebben een goede hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet dat, hoe ik je eerder heb uitgelegd, gerelateerd zijn aan de balans van suikerspiegels, de vermindering van slecht cholesterol en met een lagere risico's van lijden aan hart- en vaatziekten.

7-bittere cacao

Zwarte chocolade is gezond, maar alleen als je de juiste man kiest.

Wat minimaal 70% cacao heeft, kan een goede bondgenoot zijn voor uw gezondheid wanneer deze voor de juiste maat wordt gegeten. In feite is een kubus van 15 gram het maximum dat we voor elk gedeelte moeten consumeren.

Bevat een hoge mate van antioxidanten. De vetten zijn gezond en vergelijkbaar met die in olijfolie en avocado's. Een van de voordelen die het meest de moeite waard zijn om te onthouden zijn: een vermindering van slecht cholesterol.

Het kan u van dienst zijn: mesencephalon: kenmerken, functies en onderdelen

8- extra maagdelijke en maagdelijke olijfolie

Extra olijfolie van maagdelijke olie bestaat uit 98 % vet. Van al ze is de meest voorkomende in extra maagdelijke olijfolie oliezuur, een polyinesatureerd vetzuur, dat enorme gunstige eigenschappen heeft voor het menselijk lichaam, vooral in de cardiovasculaire en lever.

Bovendien heeft extra olijfolie van maagdelijke olijfolie andere componenten die, hoewel het ze in mindere mate heeft, niet minder belangrijk zijn. Onder hen zijn polyfenolen die fungeren als antioxidanten over het lichaam.

Extra olijfolie van maagdelijke olie is rijk aan vitamines, vooral E en A, die bijdragen aan het behoud van zachte en botweefsels, aan een goede ontwikkeling van het zicht en aan de preventie van infecties.

Het bevat ook de vitamine D die de absorptie van calcium reguleert door de botten en vitamine K, die betrokken is bij bloedcoagulatie en bij het genereren van rode bloedcellen.

Je zult je realiseren dat al deze componenten de extra maagdelijke olijfolie toestaan, sommige kenmerken die het een uniek element maken.

Het is geen toeval dat het door de voormalige inwoners van de Middellandse Zee "geel goud" werd genoemd.

8- Nuts

Noten zitten vol met voedingsstoffen en andere nuttige componenten voor onze gezondheid. Afgezien van gezonde vetten, eiwitten en vezels, zit elk type noot vol met zijn eigen speciale mengsel van vitamines en mineralen.

De meeste noten bevatten nuttige hoeveelheden:

- Vitamine E, een krachtige antioxidant die vrije radicalen neutraliseert en voorkomt dat gezonde cellen aanvallen.

- Foliumzuur, belangrijk voor de preventie van hoge homocysteïne -concentraties (een aminozuur in het bloed, een andere risicofactor voor hartaandoeningen).

- Magnesium, die deelnemen aan bloeddrukregeling.

De noten bevatten ook een groot aantal andere gunstige verbindingen, zoals plantensterolen, fyto -oestrogenen en andere fytonutriënten, die kunnen bijdragen aan de gezondheid van het hart, het verlaagd slecht cholesterol en het verhogen van het goede.

Dankzij de aanwezigheid van omegas 3 vetten kunnen ze ook helpen de ontsteking van de slagaders te verminderen, een vroege teken van hartziekten. De noten zijn bijzonder rijk aan arginine, een aminozuur dat dient om stikstofoxide te produceren, dat op zijn beurt helpt slagaders en bloedvaten te ontspannen, te verwijden en een goede bloedstroom te produceren.

Uit een recent onderzoek bleek dat een dieet rijk aan noten helpt de arteriële ontsteking te verminderen en de effecten van een voeder dat rijk is aan verzadigd vet kan tegengaan,.

9- amandelen

Amandelen zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, en vitamine E, wat een uitstekende antioxidanten is. Antioxidanten helpen de schade aan vrije radicalen te voorkomen en er is aangetoond dat ze ook helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen. Amandelen zijn ook rijk aan magnesium, waardoor de bloedstroom wordt verbeterd.

10-sardines en ansjovis

De sardine behoort tot de groep blauwe en koude wateren, die cruciaal zijn voor de cardiovasculaire gezondheid, omdat het een zeer rijke bron is van omega 3 -vetzuren, die helpen de niveaus van triglyceriden, slecht cholesterol te verminderen en de ontsteking te bestrijden en de ontsteking te bestrijden,.

Bovendien helpen ze stolsels te voorkomen, wat het risico op atherosclerose of trombose vermindert.

De overvloed aan vitamine B6, aanwezig in de sardine en ook bekend als pyridoxine maakt dit voedsel sterk aanbevolen in gevallen van diabetes, depressie en astma, en kan zelfs helpen bij de strijd tegen kanker.

Het bevat ook vitamine B12, dus bestrijdt spijsverteringsproblemen, naast een grote hoeveelheid vitamine D, waardoor de consumptie van deze vis wordt aanbevolen om de huid en botten te versterken.

Kan u van dienst zijn: procedurele inhoud: kenmerken en voorbeelden

Volgens het American Journal of Clinical Nutrition helpen twee rantsoenen van deze vis per week onze hersenen.

11- Hak

Binnen de groep witte vissen kun je Hak vinden. Dit witte vlees heeft verschillende voedingsstoffen die de voordelen bieden tegen hoog cholesterol, zoals cardiosaludeerbare vetzuren zoals omega 3 zuren.

Aan de andere kant bevat het antioxidanten zoals selenium en magnesium, die voorkomen dat vetten oxideren en afgezet in de slagaders. Evenzo moeten we niet vergeten dat vissen kalium bevatten dat helpt de bloeddruk te verlagen.

Daarom helpt u daarom niet alleen uw hypercholesterolemie te beheersen, maar het vermindert arteriële hypertensie en obesitas.

12- Tonijn

Tonijn is een uitstekende bron van eiwitten met een hoge biologische waarde, vitamines en mineralen. Het heeft het voordeel dat weinig verzadigde vetten bevat en een hoog gehalte aan omega 3 -vetzuren heeft.

Het consumptie vervult belangrijke functies in het lichaam: ze dragen vet -oplosbare vitamines (a, d, e, k) naar het hele lichaam, ze bieden energie wanneer het lichaam het nodig heeft, ze geven de voorkeur aan galafscheiding en calciumabsorptie, helpen hormonen seksueel te produceren , bescherm en isoleer de organen, help de elasticiteit van de huid te behouden en de lichaamstemperatuur te reguleren.

Onder de vitamines benadrukken we:

- Vitamine A: belangrijk om een ​​goed zicht te behouden, evenals voor het onderhoud van de huid en gezond haar.  Aan de andere kant versterkt het het lichaam tegen infecties door antilichamen te versterken.

- Vitamine D: houdt de botten en sterke tanden.

- Niacine: noodzakelijk in ademhalingsprocessen en synthese van vetzuurzuren.

13- Zalm

Een ander voedsel dat we in het dieet moeten houden, is zalm. Het is een van de meest vette vissen die bestaan, vooral vanwege de hoge bijdrage van omega-3-vetzuren, en in enkelvoudig onverzadigde en polyinated vetten.

Bovendien is het een vis met een zeer kort leven, waardoor het niet te veel zware metalen in je lichaam ophoopt.

14- Coco

Coco is erg rijk aan verzadigde vetten, het wordt als zeer gezond beschouwd omdat 65% daarvan middellange keten triglyceriden zijn, die niet worden opgeslagen en gemakkelijker worden gemetaboliseerd om onmiddellijke energie te verkrijgen. De resterende 35% is het laurinezuur, dat een groot antimicrobieel effect heeft en helpt het immuunsysteem te verbeteren.

15- quinoa

Quinoa is niets meer dan een zaadje, maar met unieke kenmerken om als ontbijtgranen te kunnen worden geconsumeerd, dus we noemen het ook pseudocereal. Als zodanig biedt quinoa de meeste calorieën in de vorm van complexe hydraten, maar biedt ook ongeveer 16 gram eiwitten per 100 gram en biedt ongeveer 6 gram vetten in dezelfde hoeveelheid voedsel.

Als we de quinoa vergelijken met de meeste granen, bevat deze veel meer eiwitten en vetten, hoewel de laatste meestal onverzadigd zijn, wat de aanwezigheid van Omega 6 en Omega 3 -zuren benadrukt 3.

Referenties

1. Livelli di Assunzione raccomandata dei nutrienti per de Italiaanse popolazion.
2. Jackson CL1, Hu FB1. Langdurige associaties van notenverbruik met lichaamsgewicht en obesitas. Ben J Clin Nut. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11s.
3. ROS E1. Noten en nieuwe biomarkers van hart- en vaatziekten. Ben J Clin Nut. 2009 mei; 89 (5): 1649s-56s.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Effecten van avocado op het niveau van bloedlipiden bij patiënten met fenotype II en IV dyslipidemieën. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Basisrapport 19904, Chocolate, Dark, 70-85% CACAO Solids Report Datum: 19 februari 2016 10:55 EST
6. S. Food and Drug Administration. FDA.Gov. Vragen en antwoorden met betrekking tot transvetten. Laatst bijgewerkt: 28-7-14.