De 12 rijkste voedingsmiddelen in lipiden (gezonde vetten)

Sommige van de Lipide rijkste voedingsmiddelen Het zijn avocado, noten, zwarte olijfs, lijnzaadzaden, zwarte chocolade, parmezaanse kaas, hele eieren, vette vis en anderen die ik hieronder zal vermelden.

Vetten zijn de afgelopen jaren gedemoniseerd. De sleutel tot goede voeding is echter niet in kwantiteit, maar in de kwaliteit en het aandeel van de vetten die we verkrijgen door voedsel.

Idealiter is het noodzakelijk om enkelvoudig onverzadigde en polyinesatured vetten te consumeren, met een balans tussen Omega 6 en Omega 3 -vetten. Voor nu worden deze twee soorten vetten beschouwd als de gezondste vetten om op een dag tot op een dag te eten. U kunt verzadigde vetten vinden in sommige voedingsmiddelen op de lijst, maar ze zijn dik dat u moet kiezen in plaats van de gedaagden.

Het voedsel dat ik u hieronder zal vertellen, maakt deel uit van een gezond dieet, maar ze moeten met mate worden geconsumeerd, ongeveer twee tot drie keer per week. Als u de vetinname verhoogt, probeer dan uw totale koolhydraatverbruik te verminderen.

Voedsel rijk aan gezonde vetten

1- avocado

Avocado is een vrucht vanuit het botanische oogpunt. Een medium avocado heeft ongeveer 23 gram vet, maar het is voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet (van het type dat gezond is voor het hart).

Bovendien biedt een middelgrote avocado 40% van uw dagelijkse vezelbehoeften, is van nature vrij van natrium en cholesterol, en is een goede luteïne -bron, een antioxidant die uw zicht kan beschermen.

Hoewel het niet nodig is om een ​​hele avocado in een enkel gerecht te eten, probeer dan te genieten van dit voedsel in plaats van degenen die hoger zijn in minder gezonde vetten. U kunt een medium avocado -plak nemen om de mayonaise in uw broodje, de boter van uw geroosterde brood of de zure room in uw gebakken aardappel te vervangen.

2- Noten

Dit zijn Pacanas, pistachos, anacardos, amandelen of pinda's (die technisch gezien een peulvruchten zijn), deze hoge vetgehalte-tentes bieden enkelvoudig onverzadigde gezonde vetten van plantaardige oorsprong, naast omega-3-vetzuren, vitamine E en vezels. Laat de 45 gram vet niet voor elke beker (gemiddeld) niet voorkomen dat u dit voedsel aan uw dieet toevoegt.

Het enige dat u nodig hebt, is een deel van de ¼ kopje per dag eten om de voordelen te oogsten. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die noten consumeren als onderdeel van een gezond hartdieet, hun LDL (slecht) cholesterol (slecht) kunnen verminderen.

Bovendien lijken noten het risico op bloedstolsels te verminderen die hartaanvallen veroorzaken, en de gezondheid van de arteriële wand te verbeteren. U kunt noten in uw dieet opnemen, rauw of geroosterd of genieten van twee eetlepels van uw favoriete droge fruit.

3- Zwarte olijven

Een kopje zwarte olijven heeft 15 gram vet, maar nogmaals, het is voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten. Bovendien maakt het niet uit welke verscheidenheid aan olijf je leuk vindt, ze bevatten allemaal veel andere nuttige voedingsstoffen, zoals hydroxythycaters, een fytonutriënt die al lang een belangrijk onderdeel is bij kankerpreventie.

Nieuw onderzoek toont aan dat deze fytonutriënt een zeer belangrijke rol kan spelen bij het verminderen van botverlies. En als u allergieën of andere inflammatoire aandoeningen ondervindt, kunnen olijven een uitstekende snack zijn, omdat recent onderzoek suggereert dat olijfextracten op cellulair niveau als antihistaminica fungeren.

Kan u van dienst zijn: naruto -zinnen

Zelfs met al deze voordelen is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de grootte van het gedeelte, omdat olijven veel natrium kunnen hebben. Een totaal van 5 grote of 10 kleine olijven is een perfect deel.

4- Linaza-zaden

Een kopje lijnzaadzaden biedt 48 gram vet, maar het is allemaal gezond, niet verzadigd. En de beste, slechts 1-2 eetlepels zijn nodig om de voordelen te oogsten.

Linaza is een geweldige bron van omega-3-vetzuren, die hebben aangetoond dat ze ontstekingen verminderen en een belangrijke rol spelen in de gezondheid van het hart en de hersenen, dus Linaza is een grote bondgenoot voor vegetariërs (of degenen die geen vis eten).

Bovendien bevat linnen tot 800 keer meer lignanen dan andere plantaardige voedingsmiddelen. Deze plantaardige voedingsstoffen zijn planten oestrogeen en hebben antioxiderende eigenschappen, en onderzoek suggereert dat ze kunnen helpen bepaalde soorten kanker te voorkomen.

Last but not least, vlas.

Probeer 's ochtends of' s middags een eetlepel lijnzaden te mengen met yoghurt om de voordelen gemakkelijker te verkrijgen!

5- Zwarte chocolade

Een blok van 30 gram (ongeveer 3 vingers) zwarte chocolade is gelijk aan een portie en bevat ongeveer 9 gram vet. Terwijl 5 gram verzadigd is (het minst gezonde type), bevat zwarte chocolade ook een aantal gezonde vetten, evenals vele andere voordelen.

Probeer een cacao -gehalte van ten minste 70% te handhaven om de hoogste niveaus van flavonoïden te verkrijgen, die fungeren als antioxidanten. En wist je dat een ons allemaal zwarte chocolade ook 3 gram vezels heeft? Daarom is het een compleet voedsel en het is de moeite waard om aan uw dieet toe te voegen.

6- Parmezaanse kaas

Kaas heeft vaak een slechte reputatie als een hoog voedsel, vooral als het moeilijk is, zoals Parmezaanse kaas. Hoewel het waar is dat kazen meer verzadigde vetten bieden dan plantenvoeding (vooral Parmezaanse kaas.

In feite leidt deze kaas de kaaslijsten in termen van hun calciumgehalte om botten te versterken, waardoor bijna een derde van uw dagelijkse behoeften van dit mineraal wordt geboden.

Het heeft ook meer eiwitten dan enig ander voedsel, zelfs inclusief vlees en eieren op die lijst!

7- hele eieren

Het gebruik van hele eieren kan als ongezond worden beschouwd omdat de dooiers rijk zijn aan cholesterol en vet. Een enkel ei bevat 212 mg cholesterol, wat 71% is van de aanbevolen dagelijkse inname. Bovendien is 62% van de calorieën van hele eieren dik.

Kan u van dienst zijn: de 95 beste zinnen van The Walking Dead

Nieuwe studies hebben echter aangetoond dat cholesterol in eieren geen invloed heeft op bloedcholesterol, althans niet bij de meeste mensen. Op deze manier is het een van de dichtste voedingsmiddelen in voedingsstoffen op de planeet.

Hele eieren zijn eigenlijk rijk aan vitamines en mineralen. Ze bevatten een beetje van bijna alle voedingsstoffen die we nodig hebben. Ze bevatten zelfs krachtige antioxidanten en veel heuvels, een essentiële voedingsstof voor de hersenen die 90% van de mensen niet goed verkrijgt.

Eieren zijn ook een ideaal voedsel voor gewichtsverlies. Ze zijn zeer satant en hoog in eiwitten, de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies. Ondanks dat ze veel vet hebben, die een traditioneel ontbijtgraanontbijt vervangen door eieren die minder eten en afvallen.

De beste eieren zijn die van dieren met gras gevoed, omdat ze meer omega-3-vetzuren bevatten. Gooi natuurlijk niet de dooier, dat is waar bijna alle voedingsstoffen worden gevonden.

 8- Vete vis

Een van de weinige voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die veel van de bevolking erkent als gezond voedsel is vette vissen; Zalm, forel, makreel, sardines en haring.

Deze vissen zitten vol met omega-3-vetzuren, hoogwaardige eiwitten en allerlei belangrijke voedingsstoffen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vette vissen eten vaak een betere gezondheidstoestand hebben, met een grotere levensduur en met een lager risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire en hersenziekten.

Als u niet kunt of geen vis eten, kunt u een vissenoliesupplement nemen. De levertraan is beter, omdat het alle omega-3-vetten bevat die je nodig hebt, evenals veel vitamine D.

9- Chia-zaden

Chia -zaden worden in het algemeen niet herkend als vet -rijk voedsel. Een ounce (28 gram) chiazaden bevat echter eigenlijk 9 gram vet.

Rekening houdend met dat bijna alle koolhydraten in chiazaden vezels bieden, komen de meeste calorieën erin daadwerkelijk uit vet.

Rekening houdend met calorieën bevat chiazaden zelfs ongeveer 80% in de vorm van vet. Dit geeft hen een uitstekend groentevoedsel dat rijk is aan vet.

Bovendien bestaan ​​de meeste vetten in chiazaden uit gezond omega-3-vetzuur genaamd ALA (alfa linoleenzuur).

Chia-zaden kunnen ook tal van gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verlagen van de bloeddruk en ontstekingsremmende effecten. Ze zijn ook ongelooflijk voedzaam en bevatten veel mineralen.

10- extra maagdelijke olijfolie

Een ander vet voedsel dat bijna iedereen het erover eens is dat het gezond is, is extra olijfolie met maagdelijke. Dit vet is een essentieel onderdeel van het mediterrane dieet, waarvan is aangetoond dat het gezondheidsvoordelen heeft.

Extra -olijfolie bevat vitamine E en K, naast krachtige antioxidanten. Sommige van deze antioxidanten kunnen ontstekingen bestrijden en helpen bij het beschermen van LDL -deeltjes in oxidatiebloed.

Het kan u van dienst zijn: Alicia's beste zinnen door de spiegel

Er is ook aangetoond dat de bloeddruk afneemt, cholesterolmarkers verbetert en allerlei voordelen heeft met betrekking tot het risico op hartaandoeningen.

Van alle gezonde vetten en oliën in het dieet is extra maagdelijke olijfolie de beste.

11- Kokoskokosnoten en olie

Kokos- en kokosolie zijn de rijkste bronnen van verzadigd vet op de planeet. In feite is ongeveer 90% van de aanwezige vetzuren verzadigd.

Toch bevolking die kokosnoot in een groot deel verbruikt en regelmatig een lage prevalentie van hartaandoeningen hebben, en zelfs een uitstekende staat van gezondheid behouden.

Coconusvetten zijn echt anders dan de meeste vetten en bestaan ​​grotendeels in vetzuren met de middelste keten. Deze vetzuren worden anders gemetaboliseerd, gaan rechtstreeks naar de lever waar ze kunnen worden omgezet in ketonlichamen.

Onderzoek heeft benadrukt dat vetzuren met gemiddelde keten de mogelijkheid hebben om de eetlust te verminderen die overtollige calorieënverbruik vermijdt en het energiemetabolisme kan stimuleren.

Veel studies tonen aan dat vetten met gemiddelde keten voordelen kunnen hebben bij mensen die lijden aan cerebrovasculaire ziekten en ook werkzaamheid hebben aangetoond bij het verminderen van buikvet.

12- hele yoghurt

De hele yoghurt heeft dezelfde belangrijke voedingsstoffen als andere vetrijke producten in vet.

Maar het heeft ook probiotische bacteriën in de samenstelling, die krachtige effecten hebben op de gezondheid. Probiotische bacteriën helpen het immuunsysteem van de darm te versterken en infecties te voorkomen. Ze geven ook de voorkeur aan de absorptie van voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D.

Studies tonen aan dat yoghurt helpt de gezondheid van het spijsverteringskanaal te behouden en kan nuttig zijn bij het voorkomen van cardiovaculaire ziekten en obesitas. Zorg ervoor dat u de hele yoghurt goed kiest en lees het label.

Helaas zijn veel van de yoghurt in winkels weinig vet, maar met geaggregeerde suiker als vervanging. Vermijd yoghurt met fruit of die met andere aggregaten als verwerkte granen. De beste optie voor uw metabolisme is de natuurlijke yoghurt, zonder smaakstoffen of suiker of zoetstof.

Het is een uitstekende optie, niet alleen in zoete gerechten, maar ook in het hartig en je kunt het gebruiken bij het vervangen van melkcrème of hellingskaas.

En welk ander lipide -rijk voedsel weet je?

Referenties

1. Astrup a. Yoghurt- en zuivelproductverbruik om cardiometabolische ziekten te voorkomen: epidemiologische en experimentele studies. Ben J Clin Nut. 2014 mei; 99 (5 Suppl): 1235S-42s. Doi: 10.3945/ajcn.113.073015. Epub 2014 2 april.
2. Liu YM. Medium-keten triglyceride (MCT) ketogene therapie. Epilepsie. 2008 nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Beschermend effect van oleuropeïne, een biofenol met olijfolie, op lipoproteïne -oxidatie met lage dichtheid bij konijnen. Lipiden. 2000 jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kortetermijneffect van eieren op verzadiging bij overgewicht en zwaarlijvige onderwerpen. J ben coll -noot. 2005 december; 24 (6): 510-5.