Hoe u Insomnia Natuurlijk 10 remedies kunt bestrijden

Vecht tegen slapeloosheid Het is natuurlijk nodig wanneer er te veel moeite is om de slaap te verzoenen, in slaap te blijven of voldoende uren te slapen.

Psychofarmaceuticals kunnen afhankelijkheid creëren en andere bijwerkingen produceren, ze hebben ook een economische kosten. Daarom is het beter om naar natuurlijke oplossingen te zoeken en chemicaliën te vermijden.

Naast het uitvoeren van een behandeling die gericht is op de aandoening die al slapeloosheid veroorzaakt, zijn er bepaalde veranderingen in levensstijl, bepaalde therapieën en sommige medicijnen die slapeloosheid kunnen bestrijden.

Vaak is deze slaapstoornis een symptoom veroorzaakt door andere aandoeningen, zoals:

• Depressie
• Spanning
• Angst of syndroom van rusteloze benen.
• Andere keren kan het primaire slapeloosheid zijn.

Natuurlijke remedies om slapeloosheid te bestrijden

Ontspanningstechnieken

Om te proberen in slaap te vallen, kunt u een eenvoudige oefening oefenen:

1-opruimte gedurende 4 seconden.

2-ademende mantén gedurende 7 seconden.

3-achtig gedurende 4 seconden.

De cijfers kunnen veranderen. Het idee is dat u deze volgorde herhaalt, zich concentreert op het tellen totdat u in slaap valt.

Voor meer ontspanningstechnieken kunt u dit artikel bezoeken.

Sport 3-4 uur voor het slapen

Als u problemen heeft met het slapen zonder duidelijke oorzaak, kan het aanbrengen van enkele wijzigingen in de levensstijl erg nuttig zijn om de kwantiteit en kwaliteit van uw droom te verbeteren.

Een van hen is sporten om energieën te verbranden en zich moe te voelen voor het slapen. Het is raadzaam dat u maximaal twee uur voor het bed spoort. Als je kort na het sporten gaat slapen, zal ik nog steeds fysiologisch worden geactiveerd en het kost je meer werk om te slapen.

Drink melk met honing

Het is een natuurlijke en traditionele remedie die werkt. Melk heeft het tryptofaanaminozuur, dat de serotonine -neurotransmitter verhoogt, dat fungeert als een natuurlijk kalmerend middel in de hersenen.

Wat honing betreft, het kan serotonine eerder de hersenen bereiken. Als je honger hebt, kun je koolhydraten drinken zoals een kalkoen- of bananensandwich.

Neem een ​​warm bad

Als je een warm bad neemt voordat je naar bed gaat, kun je eerder in slaap vallen.

Een routine maken

Als je een routine hebt elke keer dat je gaat slapen, kun je in slaap vallen. Het is belangrijk dat u geen verrassingen hebt die u niet zorgen maken of gestrest worden tijdens het slapen.

Een routine kan zijn:

• Sport 3-4 uur voor het slapen.
• Geef jezelf twee uur voor het bed een warm bad.
• Een zwaar diner kan ook de slaap belemmeren, beter kiezen voor lichte maaltijden voor dat moment van de dag.
• Twee uur voordat u naar bed gaat, voer geen stressvolle taken uit en vermijd niet dat u voor het computerscherm of tv zit. Kijk niet naar e -mail. Probeer in plaats daarvan een boek te lezen of een andere vreedzame taak uit te voeren.
• Zorg ervoor dat de sfeer in uw slaapkamer bevorderlijk is voor een goede rust: zonder intense lichten, zonder irritante geluiden, verse omgevingstemperatuur.
• Probeer altijd tegelijkertijd te slapen.
• Controleer de smartphone niet midden in de nacht.
• Sta elke dag tegelijkertijd op, indien mogelijk, zelfs in het weekend.

Andere gewoonten

• Consumeer geen koffie, tabak, alcohol of andere stimulerende drugs, vooral 's nachts.
• Het trainen van ongeveer 5 of 6 uur voor het slapengaan kan de slaap vergemakkelijken.
• Sommige medicijnen voor migraine of verkoudheid bevatten cafeïne, probeer consumptie te voorkomen.
• Probeer plotselinge veranderingen in werkuren en nachtdiensten te voorkomen.

Kan u van dienst zijn: onderwijstrategieën: concept, typen, voorbeelden

Velen nemen wat alcohol voordat ze gaan slapen, omdat dit in principe helpt om in slaap te vallen. Als er echter alcohol in het bloed is, is de droom meestal veel lichter en minder repareren. Om deze reden wordt het niet aanbevolen om alcohol te consumeren om in slapeloosheid tegen te gaan.

Bezoek dit artikel om u meer te informeren over de gevolgen van alcoholisme.

Als angst is wat je niet laat slapen, is een goede methode om de problemen van je hoofd weg te gaan voordat je naar bed gaat als volgt: schrijf alles wat je zorgen baart in een krant of een eenvoudige rol.

Als u zich zorgen maakt over alles wat u de volgende dag moet doen en dat voorkomt dat u de droom verzoent, schrijft u het ook. Op deze manier "passeren" deze gedachten naar papier en laten ze je minder en ontspannen geest achter, waardoor slaap wordt vergemakkelijkt.

In ieder geval moet worden opgemerkt dat veranderingen in levensstijl die gericht zijn op betere slaaphygiëne op zichzelf niet effectief zijn in gevallen van chronische slapeloosheid en in sommige gevallen van acute slapeloosheid. Daarom is het ideaal om deze maatregelen te combineren met andere therapieën, psychologisch of farmacologisch.

Gratis verkoopsupplementen en medicijnen

Valeriaan

Er zijn ook veel voedingssupplementen op basis van natuurlijke producten en gratis verkoopmedicijnen die kunnen helpen bij het bestrijden van slapeloosheidsproblemen. Sommige beschikbare opties zijn de volgende:

Melatonine

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier en is verantwoordelijk voor het reguleren van wake en slaapcycli. Het wordt alleen 's nachts uitgescheiden en remmen overdag door zonlicht.

Sommige studies suggereren dat de bijdrage van exogeen melatonine nuttig zou kunnen zijn voor de behandeling van slapeloosheid, hoewel de effectiviteit ervan in werkelijkheid nog niet betrouwbaar is bewezen bij jonge en gezonde volwassenen met slaapproblemen.

Hoe dan ook, er gaat niets verloren met proberen. Als u slapeloosheidsproblemen heeft, ga dan naar de apotheek en vraag om melatonine. Ze zeggen dat een betere effect bij mensen ouder dan 55 jaar oud.

Valeriaan

Valeriaan is een van de medicinale kruiden die het meest worden gebruikt door mensen met slaapproblemen. Het kan worden gebruikt in droog gras, extract of tinctuur.

Sommige studies hebben een zekere mate van effectiviteit van valeriaan behandelingen aangetoond bij mensen met slapeloosheid. Bovendien is het een kruid dat veilig kan worden gebruikt, omdat het praktisch geen bijwerkingen heeft.

Een behandeling van twee valeriaanse pillen in combinatie met hop, liet goede resultaten zien in vergelijking met placebo, in termen van verbetering van de slaapkwaliteit.

Lavendel-, lift-, papaver- of Passionflora -extracten worden ook gebruikt in combinatie met andere kruiden voor de behandeling van slapeloosheid, hoewel de effectiviteit ervan ook niet is bewezen in wetenschappelijke studies.

Samenvattend, als u slapeloosheidsproblemen heeft, probeer eerst maatregelen te nemen die verband houden met uw levensstijl: tegelijkertijd tegelijkertijd liggen, koffie of andere stimulerende drankjes vermijden, enz.

In het geval dat u ondanks dit zal doorgaan met problemen om te slapen, is er geen twijfel dat het het beste is om de arts te raadplegen, die uw specifieke geval zal evalueren om de behandeling aan te geven die het beste bij uw situatie past.

Kan u van dienst zijn: Psychopedagogische diagnose: kenmerken, elementen, fasen, voorbeeld

Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (TCC) is een psychologische therapie die zich richt op de ideeën en acties die de slaap kunnen veranderen. Probeer goede gewoonten te bevorderen en gebruik verschillende methoden om angst te verlichten die worden gegenereerd door slapeloosheidsproblemen.

Dit type therapie kan bijvoorbeeld worden gebruikt om ontspanningstechnieken te leren die angst verminderen, ademhaling, hartslag, stemming en spieren controleren. 

De TCC richt zich ook op het vervangen van angst door andere meer positieve ideeën, opnieuw het koppelen van het feit dat ze in bed liggen met in slaap vallen. Met deze technieken weet u ook wat u moet doen als u naar bed gaat, maar valt u niet in een redelijke tijd in slaap.

Als dit je is overkomen, is het het beste om weer op te staan ​​en een vreedzame en ontspannen taak uit te voeren, totdat ik weer slaperig was. In het begin beperkt de TCC de tijd die u in bed doorbrengt, omdat u in slaap kunt blijven, om een ​​negatieve associatie te voorkomen. Na verloop van tijd zal deze periode de hele nacht in slaap nemen.

TCC wordt uitgevoerd in individuele sessies met een therapeut of groep. Op deze manier kunt u uw ideeën en gevoelens over slaap analyseren en de gedachten corrigeren die moeten veranderen. Dit type therapie wordt meestal gedaan in wekelijkse sessies, gedurende twee of drie maanden en zeer goede resultaten worden verkregen bij 70% of 80% van de patiënten.

Er zijn mensen die geloven dat TCC even effectief kan worden als medicijnen in gevallen van chronische slapeloosheid. Het is zelfs mogelijk dat het de beste oplossing voor lange termijn is.

Bij mensen die slapeloosheid hebben vanwege een grotere depressie, hebben cognitieve gedragstherapie gecombineerd met antidepressiva -medicijnen een zeer goede effectiviteit aangetoond voor beide aandoeningen.

Recept medicijnen

Er zijn veel medicijnen die de arts kan voorschrijven om slapeloosheid te bestrijden. Sommige moeten in korte deadlines worden gebruikt, terwijl anderen langer kunnen worden gebruikt.

Sommige van deze medicijnen kunnen bijwerkingen hebben of afhankelijkheid veroorzaken. De arts moet altijd worden geraadpleegd voordat u dit soort medicijnen aanvraagt ​​of begint in te nemen.

Slapeloosheidsmedicijnen kunnen in principe worden onderverdeeld in benzodiazepines, niet in benzodiazepines en neuroleptica met sedatief effect.

Benzodiazepines

Benzodiazepines fungeren als depressiva van het zenuwstelsel en faciliteren fysieke en mentale ontspanning, waardoor de activiteit in de hersenen wordt verminderd.

Er is een breed scala aan benzodiazepines (Alprazolam, Lorazepam, Diazepam, Flurazepam, onder andere) en de ene wordt over het algemeen de ene of de andere voorgeschreven, afhankelijk van het type slapeloosheid en de halfwaardetijd van het medicijn. Benzodiazepines van snelle eliminatie worden bijvoorbeeld gebruikt in gevallen van tijdelijke slapeloosheid en korte actie voor slapeloosheid op korte termijn.

In gevallen van chronische, lange -staande slapeloosheid wordt een benzodiazepine meestal gebruikt in combinatie met cognitieve gedragstherapie, vaak in combinatie ook met een antidepressivum van sedatief effect (amitriptyline, trazodon, mysterine, maprotiline, etc.), Hoewel sommige experts aanraden om benzodiazepines alleen te gebruiken voor incidentele of korte termijn slapeloosheid.

Er moet ook rekening mee worden gehouden dat benzodiazepines negatieve bijwerkingen kunnen hebben, zoals slaperigheid overdag, hoofdpijn, misselijkheid en vermoeidheid. Na twee weken behandeling kan er ook tolerantie, afhankelijkheid en onthouding syndroom zijn als de behandeling abrupt wordt verlaten.

Het kan je van dienst zijn: 10 emotionele intelligentie dynamiek voor kinderen en volwassenen

Daarom raden experts aan om benzodiazepines alleen te gebruiken voor de behandeling van acute slapeloosheid, met behulp van snellere eliminatiemiddelen in de laagst mogelijke doses, waardoor de behandeling niet na 2 of 4 weken wordt uitgebreid.

Niet -benzodiazische medicijnen

In de afgelopen jaren zijn nieuwe geneesmiddelen van verschillende chemische groepen die gericht zijn op het vervangen van benzodiazepines ontwikkeld bij de behandeling van slapeloosheid, proberen hun bijwerkingen te voorkomen (slaperigheid gedurende de dag, afhankelijkheid, enz.)).

Hoewel de slapeloosheid vaak een chronische aandoening is, is het enige medicijn dat is goedgekeurd door de FDA (Food and Drug Administration) van de Verenigde Staten voor de behandeling van slapeloosheid, zonder tijdslimiet, de Eszopiclona, ​​een medicijn dat tot voor kort , het was nog niet goedgekeurd in Spanje.

Andere medicijnen opgenomen in de groep niet-benzodiazepines voor de behandeling van slapeloosheid zijn onder andere Zolpidem, Zopiclona en Zaleplon. Deze medicijnen hebben een significante verbetering aangetoond bij volwassen patiënten met chronische slapeloosheid, hoewel er ook enkele nadelige effecten kunnen optreden, zoals slaperigheid gedurende de dag, verwarring, hoofdpijn, tremoren, tachycardie, angst of paniekcrisis.

Zaleplon is een medicijn dat snel wordt geabsorbeerd en geëlimineerd, dus het helpt om de slaap te verzoenen, hoewel het meestal niet de hoeveelheid uren verhoogt die u doorbrengt met slapen. Het kan een goede optie zijn voor de mensen die het moeilijk vinden om slaap te verzoenen.

Aan de andere kant, als wat u wilt bereiken, is om het aantal uren en de kwaliteit van de slaap te vergroten, kunt u betere resultaten krijgen met Zolpidem.

In enkele van de meest recente onderzoeken naar het gebruik van dit type medicijnen voor de behandeling van slapeloosheid zijn de resultaten van een intermitterende behandeling geëvalueerd, volgens de behoefte van de patiënt, in plaats van een dagelijkse en continue behandeling.

Op deze manier wordt geprobeerd dat patiënten van mening zijn dat ze controle hebben over de medicatie en niet omgekeerd, waardoor de mogelijkheid van drugsafhankelijkheid wordt verminderd.

Hoewel er goede resultaten werden verkregen in vergelijking met de placebogroep, was intermitterende behandeling niet zo effectief als de krant.

Neuroleptica met sedatief effect

Zoals hierboven vermeld, zijn benzodiazepines en niet -benzodiazepine hypnotica de meest gebruikte medicijnen voor de behandeling van slapeloosheid. Het risico van afhankelijkheid in langdurige behandelingen dwingt echter vaak naar andere therapeutische alternatieven, zoals het gebruik van antidepressiva of neuroleptica met sedatief effect.

Typische antipsychotica, zoals haloperidol, veroorzaken vaak bepaalde bijwerkingen en farmacologische interacties. Nieuwe antipsychotica, zoals Quetiapine bijvoorbeeld, kunnen echter een belangrijke rol spelen bij de behandeling van chronische slapeloosheid, ondanks het feit dat hun gebruik voor dit doel nog niet is goedgekeurd.

En ondanks alles kan nieuwe antipsychotica een optie zijn om te overwegen in gevallen van slapeloosheid die resistent zijn tegen andere behandelingen.

En wat doe je om slapeloosheid te bestrijden?