Anaërobe capaciteitskenmerken, methoden, voordelen

De anaërobe capaciteit Het is degene die wordt geïmplementeerd wanneer oefeningen met hoge intensiteit worden uitgevoerd, waarvoor het nodig is om aanzienlijke kracht toe te passen. Deze inspanning impliceert een uitputting van de hoeveelheid zuurstof die door het lichaam wordt gebruikt.

Een persoon zal een hoge anaërobe capaciteit hebben in de mate dat hij de kleine hoeveelheid zuurstof in de spieren voor een bepaalde tijd kan ondersteunen. Tijdens het proces worden chemische interacties gegenereerd waarin fosfocreatine, ATP (adenosine tryposfaat) en glycogeen deelnemen.

Gewichtheffen is een anaërobe oefening. Bron: Pixabay.com

Hoe intenser de oefening, hoe meer noodzakelijke zuurstof. De bloedstroom kan het echter niet overbrengen naar de snelheid waarmee het vereist is en de spieren kunnen het niet snel absorberen gezien de intensiteit van de activiteit.

Een hoge anaërobe capaciteit maakt effectieve toning mogelijk, de dank van de spieren en de mineralisatie van de botten, naast andere voordelen.

Veel van de oefeningen worden tijdens de eerste momenten van de actie als anaërobe beschouwd, omdat ze meestal intense bewegingen met zich meebrengen; Voor een anaërobe oefening moet het echter een korte duur hebben.

[TOC]

Kenmerken

Afwezigheid van zuurstof

De anaërobe term verwijst naar de afwezigheid van zuurstof. Daarom is anaërobe capaciteit gerelateerd aan de mogelijkheid van spieren om intens te contracteren met weinig aanwezigheid van zuurstof.

Hoge intensiteit

Alle anaërobe activiteit wordt gekenmerkt dat het een grote inspanning verdient die explosief wordt uitgevoerd; Daarom zijn gewichtheffen of 10 meter vlakke races duidelijke voorbeelden van anaërobe oefening.

Alle oefeningen waarbij krachtmachines worden gebruikt, komen ook in deze categorie. Dit zijn veeleisende acties waarin de spieren behoorlijk worden geëist.

Korte duur

Deze intense inspanning wordt gekenmerkt door blijvend. Als de activiteit zich langer uitstrekt.

Kan je van dienst zijn: cinophobia

Het kan melkweg of alactiek zijn

Deze classificatie verwijst naar de aanwezigheid of afwezigheid van melkzuur. Vervolgens beschrijven we de kenmerken van elk type anaërobe capaciteit:

Lactische anaërobe capaciteit

Anaërobe capaciteit is leactisch wanneer de inspanningen maximaal 120 seconden duren. Glycogeen wordt gebruikt als de belangrijkste brandstofbron en er is productie van melkzuur; Dit gebeurt omdat de actie snel is, maar niet zozeer als om lactaatproductie te voorkomen.

Alactische anaërobe capaciteit

De oefeningen geassocieerd met dit type anaërobe weerstand zijn explosief en zeer kort, van maximaal 20 seconden.

In deze gevallen is de belangrijkste energiebron de ATP, en voor zover de actie in de loop van de tijd wordt gehandhaafd, wordt fosfocreatine ook gebruikt als brandstofbron.

Alerita dieet veel energie in energie

Aangezien het energieverbruik overvloedig is, is het noodzakelijk om een ​​hoog dieet in energie te hebben om een ​​hoge anaërobe capaciteit te kunnen cultiveren. De consumptie van voedingssupplementen met hoge eiwit wordt ook aanbevolen.

Methoden om anaërobe capaciteit te ontwikkelen

Een training die een anaërobe capaciteit wil ontwikkelen, moet zich richten op explosieve acties, met een hoge mate van intensiteit en in korte tijd uitgevoerd.

Er zijn verschillende ideale oefenprogramma's om deze capaciteit te cultiveren, we beschrijven enkele van de meest relevante:

Zeer korte races

Het lopen van korte stukken, tussen 5 en 10 meter, is een goede manier om explosieve kracht te trainen. Sommige coaches raden aan deze races op het land te maken met een bepaalde neiging, zodat de inspanning groter is.

Omdat het zulke korte races is, is de intensiteit van de oefening zeer hoog en vereist 100 % van de inspanningen van de gang.

Korte races

Een andere methode om anaërobe weerstand te bewerken, is om iets langer te oefenen, maar even explosieve rassen. Dit zijn afstanden tussen 50 en 100 meter. Omdat ze iets langer zijn, zal de inspanningen van de gang niet 100 %bereiken, maar het zal ongeveer 95 %zijn.

Kan u van dienst zijn: de 8 soorten schoolpesten en hun kenmerken

Springt op het verticale vlak

Een aanbevolen activiteit is om verticale sprongen achter elkaar uit te voeren. Elementen die als obstakels dienen, kunnen beschikbaar zijn, ze kunnen laden zijn of elk object met een aanzienlijke hoogte, zodat het nodig is om de gang te springen om het over te steken.

Deze obstakels kunnen om de 2 meter worden geplaatst. De gang moet elk element achtereenvolgens springen, intensieve inspanning toepassen in elke sprong en het behouden van balans met de armen.

Training met intervallen

Deze methode is ook bekend in zijn Engelse vorm: Trainingsinterval. De bedoeling is om oefeningen uit te voeren die een inspanning verdienen tussen 80 en 95 % van de capaciteiten van degenen die ze uitvoeren.

De rusttijden zijn kort, wat betekent dat de persoon niet volledig wordt hersteld voordat hij wordt geconfronteerd met een nieuwe herhaling. Oefeningen tussen 10 en 15 seconden kunnen bijvoorbeeld worden verhoogd, en een herstel van tussen de 5 en 15 seconden.

Voordelen

Grotere weerstand in explosieve oefeningen

Het meest voor de hand liggende voordeel van anaërobe capaciteit heeft te maken met de mogelijkheid om meer weerstand te hebben tegen intensere inspanningen. Dat wil zeggen, een persoon met een uitgebreide anaërobe capaciteit kan voor een langere tijd intensief worden uitgeoefend zonder de vermoeidheid te voelen die verband houdt met actie.

Gestemde spieren

Intens spierwerk vertaalt zich in grotere toning. Dit houdt in dat de spieren minder het risico zullen zijn om zichzelf te verwonden, omdat ze in goede staat zijn.

Het is belangrijk om te benadrukken dat anaërobe training met grote voorzichtigheid moet worden gedaan, heel goed de morfologie van de spieren om te werken of naar experts te gaan die dergelijke informatie hebben; Slecht ontworpen training kan belangrijke verwondingen genereren.

Kan u van dienst zijn: optisch chiasma: kenmerken, anatomie en verwondingen

Volumestijging

Als het constant wordt getraind, kan het volume van de spieren aanzienlijk toenemen.

Voor mensen die zich ontwikkelen op het gebied van bodybuilding, of voor degenen die hun lichaamsvolume willen vergroten, is het ontwikkelen van een hoge anaërobe capaciteit erg belangrijk.

Gewichtsverlies

Een paar jaar geleden werd gedacht dat alleen aerobe oefeningen gewichtsverlies vergemakkelijkten; Verschillende specialisten hebben echter aangegeven dat gewicht en intensiteitstraining gelijke effecten kan genereren, of zelfs beter.

Wanneer het lichaam herstelt na een intense trainingsroutine te hebben beëindigd, hebben de spieren nog steeds zuurstof nodig; Daarom gaat het organisme verder met het verbranden van calorieën om zuurstof te kunnen leveren aan de spieren die het nodig hebben.

Referenties

1. Díaz, D. "Lactische en alactische anaërobe training" in Vitonica. Ontvangen op 14 oktober 2019 uit Vitonica: Vitonica.com
2. Gascó, t. "Anaërobe weerstand" in fitnessgids. Ontvangen op 14 oktober 2019 van Fitness Guide: GuiaFitness.com
3. Vásquez, J. "Leren trainen: Lactic Anaërobe capaciteit (R4)" (2017) op Planet Triathlon. Ontvangen op 14 oktober 2019 van Planet Triathlon: Planetatriatlon.com
4. Radák, Z. "Fundamentals of Endurance Training" (2018) in Science Direct. Ontvangen op 14 oktober 2019 van Science Direct: ScienceDirect.com
5. Groen, s. "Meting van anaërobe tranaciteiten bij mensen. Definities, beperkingen en onopgeloste problemen ”in de Amerikaanse National Library of Medicine, National Institute of Health. Ontvangen op 14 oktober 2019 door US National Library of Medicine, National Institute of Health: NCBI.NIH.Gov
6. Pérez, c. "Anaërobe oefeningen voordelen" in natursan. Ontvangen op 14 oktober 2019 van Natursan: Natursan.netto
7. Puig, m. "Verlukt u af met gewichten? Ja, het is zelfs sneller dan met 'cardio' '(2019) in de avant -Garde. Ontvangen op 14 oktober 2019 vanuit La Vanguardia: LaVanguardia.com
8. "Methoden voor de ontwikkeling van weerstand" op het Aragonese educatieve platform. Ontvangen op 14 oktober 2019 van Aragonese educatief platform: e-ducatief.Kathedu.is