Voedsel rijk aan eiwitten (dieren en groenten)

Voorbeeld van eiwit -rijk voedsel. Met licentie

De Eiwit -rijk voedsel Ze kunnen zowel dieren als groente zijn, zoals yoghurt, eieren, alle dieren, inclusief vissen en schaaldieren, peulvissen zoals linzen, noten, sommige granen en zaden.

Eiwitten zijn macronutriënten die onmisbare functies in alle organismen vervullen, vandaar het belang van het innemen van voldoende eiwitten, om een ​​uitgebalanceerd en gezond dieet te vervullen.

Aan de ene kant zijn er voldoende eiwitten nodig om de spieren te bouwen en te repareren, en anderzijds spelen ze een ranly van het grootste belang op het metabolisch niveau door het branden van vet te stimuleren en het gevoel van honger te verminderen.

Eiwitten bieden energie, reguleren celactiviteit, versterken botten en stimuleren het immuunsysteem, naast andere essentiële functies.

Vervolgens geven we een lijst met het voedsel dat het bevat, zowel van dierlijke als groenteoorsprong.

Eiwit -rijk voedsel

1. Griekse yoghurt

Het brengt 23 gram eiwitten met zich mee voor elke 240 gram. Griekse stijlvarianten kunnen nog meer bijdragen. Ze hebben het voordeel dat ze eiwitten van goede kwaliteit zijn en een gemakkelijke spijsvertering. Bovendien biedt yoghurt probiotische bacteriën die u helpen uw darmflora te reguleren en de absorptie van andere voedingsstoffen te verbeteren.

2. Hüttenkäse

Het brengt 14 gram eiwitten per 1/2 kopje met zich mee. Het is rijk aan caseïne, melkeiwit, dat wordt gekenmerkt door maximale verzadiging te bieden en de spijsvertering te vertragen, waardoor eiwitaminozuren de spieren op een langdurige en constante manier kunnen bereiken. Houd er rekening mee dat Cottage Cheese meer natriumgehalte heeft.

3. Zwitserse kaas

Biedt 8 gram eiwitten voor elke 30 gram. Zwitserse kaas biedt meer eiwitten dan andere variëteiten die algemeen beschikbaar zijn in de supermarkt, dus het is een ideale optie om uw broodjes na de training te monteren.

4. Eieren

Een groot ei biedt 6 gram. Het is het beste kwaliteit eiwit en het meest geëxploiteerd door het lichaam.

De biologische waarde wordt grotendeels bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren die een voedsel heeft, en het ei heeft ze allemaal.

5. Semi -Cut Milk

Het brengt 8 gram eiwitten per deel van 1 kopje. Het is een eiwitbron van hoge biologische en gemakkelijke spijsvertering (op voorwaarde dat er geen lactose -intolerantie is))).

Vermijd het consumeren van de volledig magere versie, omdat een beetje vet helpt om vitamine D te absorberen die bevat. Bovendien is zuivelvet geassocieerd met de vermindering van buikvet en verhoogde spiermassa.

6. Melkserumeiwit

Het brengt gemiddeld 24 gram eiwitten per eetlepel.

Serum -eiwit is een van die die sneller wordt verteerd. Het is de perfecte aanvulling op elk dieet dat is ontwikkeld om vet te verliezen of spieren op te bouwen.

Kan u van dienst zijn: 50 zinnen over karate om te inspireren

7. Mager vlees

Het brengt 23 gram per eiwit per 100 gram met zich mee.

Maggers zijn een bron van eiwitten van hoge kwaliteit en de beste bron die bestaat van ijzer, omdat het lichaam het veel beter absorbeert.

8. Gehakt (95% mager)

Het biedt 18 gram eiwitten per 100 gram en biedt de behoorlijke hoeveelheid vet zodat hamburgers en vleescake geen kartonnen plezier hebben.

Voorbij een eiwitpayload is rood vlees ook een goede bron van creatine.

9. Varkenskarbonades (zonder been)

Biedt 26 gram eiwitten per 100 gram. Net als vaccins is varkensvlees van uitstekende biologische waarde, hoewel deze optie in termen van vetkwaliteit beter is.

10. Kipfilet (zonder huid en bot)

Biedt 24 gram eiwitten per 100 gram.

Dit voedsel biedt meer eiwitten dan andere delen van de vogels, dus het moet een constante in uw winkelwagentje zijn.

elf. kalkoenfilet

Biedt 24 gram eiwitten per 100 gram.

Het zijn eiwitten van uitstekende voedingskwaliteit en bijna nul vetbijdrage.

12. Tonijn

Biedt 25 gram eiwitten per 100 gram.

Het is eerste kwaliteit eiwit. Het brengt ook een goede hoeveelheid vitamines van groep B en selenium, wat een antioxidant mineraal is. Het is een onschatbare bron van omega-3 essentiële vetten, omdat het een blauwe vis is.

14. Roze zalm

Biedt 23 gram eiwitten per 100 gram. Dankzij de vette teneur, vertraagt ​​deze blauwe visvertragingsvertering en is een ideale optie als u op zoek bent om vet te verliezen.

Zoek naar zalm met een intacte huid, omdat het een grotere smaak biedt tijdens het koken. Bovendien biedt zalm andere gezondheidseigenschappen en voordelen, zoals de preventie van hartaanvallen of de strijd tegen kanker.

vijftien. Kip

Het brengt 21 gram eiwitten per 100 gram met zich mee.

De enige zorg om te overwegen is de aanwezigheid van antibiotica en hormonen die ze meestal hebben. Zorg er daarom voor dat u kippen kiest van boerderijen.

16. Sardines

Ze bevatten 21 gram eiwitten per 100 gram.

Ze bieden ook veel omega-3- en vitamine D-vetten, omdat ze blauwe vissen zijn. Onderzoek suggereert dat een grotere vitamine D -inname de productie van testosteron kan versterken.

17. witte bonen

Ze bevatten 20 gram eiwitten per 1 kopje.

Kan u van dienst zijn: rechter cerebrale hemisfeer: kenmerken en functies

Bonen zijn een ongelooflijk goedkope eiwitbron en vaker voorkomend ingeblikte peulvruchten. Elke beker levert ook een indrukwekkende hoeveelheid van 13 gram voedingsvezels.

18. Droge linzen

Ze bevatten 13 gram eiwitten per 1/4 kopje.

Ze zijn een bron van eiwitten van gemiddelde kwaliteit, vezels en een verscheidenheid aan vitale mineralen. Als u een compleet eiwit in uw voedsel wilt samenstellen, meng de linzen dan met rijst. Als je ze niet leuk vindt, kun je ze verwerken en linzenmeel gebruiken.

19. Canadees spek

Biedt 15 gram eiwitten per 100 gram.

Afkomstig uit de dunnere achterkant van het varken, heeft het spek in Canadese stijl ongeveer zes keer minder vet dan het traditionele spek.

twintig. Pindakaas

2 eetlepels bieden 8 gram eiwitten. Vergeet niet dat het ideaal is met mate, omdat het een grote hoeveelheid omega 6 -vetten bevat.

Vergeet niet -dikke versies. Het enige wat ze doen is gezond vet vervangen door suiker.

eenentwintig. Mix van noten

Biedt 6 gram eiwitten elke 60 gram. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten met veel verzadigingscapaciteit en grote bijdrage van andere essentiële voedingsstoffen.

Houd er rekening mee dat het vaak is verpakt met suiker of natriumaggregaat. Kijk naar de labels en onthoud dat je ook de respectieve bloem kunt bereiden. De noten die het meest bevatten, zijn amandelen, maar ook pistachenoten en pinda's.

22. Proteinale shakes

Ze kunnen tot 16 gram eiwitten per 1 kop bijdragen.

Zelfgemaakte eiwitshakes hebben altijd de voorkeur, maar als je een shake wilt, kies dan snel voor degenen die geen suiker bevatten.

Zorg er ook voor dat uw shake een goede eiwitbron in de ingrediëntenlijst bevat, zoals serumeiwit en niet alleen fruit, wat snel kan leiden tot suikeroverbelasting.

23. Tofu

Het brengt 12 gram eiwitten elke 90 gram met zich mee.

Je kunt de stevige man kiezen en voorbereiden of gegrild. De tofu bevat eiwitten van gemiddelde kwaliteit, maar met een grote verzadigingsbijdrage en, neutraal van smaak, maakt het mogelijk om te worden gebruikt in zoete en hartige preparaten.

24. Edamame

½ kopje edamame bevat 8 gram eiwitten van uitstekende kwaliteit.

Het brengt ook vezels, vitamines en mineralen. Het heeft een zeer hoog verzadigingspotentieel en is ideaal als snack. Omdat je weinig vet bevindt, kun je het na je training consumeren.

25. Kikkererwten

De erwten bevatten 7 gram eiwit per kopje.

In vergelijking met andere groenten is het een van de beste eiwitbronnen. Bovendien zijn ze erg veelzijdig en kunnen ze worden gebruikt in gerechten of in de vorm van een flijn, waardoor verfijnde bloem wordt vervangen.

Kan u van dienst zijn: acetylcholine: functies, synthese, werkingsmechanisme

26. Tarwekiemen

Biedt 6 gram eiwitten in 30 gram.

De tarwekiemen is de binnenkant van de tarwe, die zal ontkiemen. Daarom is het de rijkste in voedingsstoffen en omvat het opmerkelijke hoeveelheden eiwitten van plantaardige oorsprong. Het kan worden gebruikt om eiwitten toe te voegen aan uw haver, pannenkoeken en zelfs geslagen.

27. Saracen tarwesnoedels

Ze bevatten 12 gram eiwitten voor elke 90 gram.

Ze bevatten meer eiwitten dan de meeste tarwekelementen. Nog beter, ze koken in het midden van de tijd dat integrale tarwe pastes. Bovendien is Saracen -tarwe een pseudoceraal dat geen gluten bevat, dus het kan worden geconsumeerd door coeliakie.

28. Quinoa

Bevat 8 gram eiwitten voor elke kop

Onder volle granen is Zuid -Amerikaanse quinoa een zeldzaamheid die een compleet arsenaal van essentiële aminozuren bevat, wat betekent dat het een compleet eiwit is met een groot potentieel voor de toename van spiermassa.

29. Ezequiel -brood

Het is een soort brood dat is gemaakt van volle granen en organische en ontkiemde peulvruchten, waaronder gierst, gerst, gespeld, tarwe, sojabonen en linzen.

In vergelijking met het meeste brood bevat Ezechiëlbrood zeer veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. 1 plak bevat 4 gram eiwitten met 80 calorieën.

30. Pompoenpitten

Ze zijn een uitstekende eiwitbijdrage met etherische oliën en veel vezels, daarom bieden ze verzadiging. Ze bevatten ongelooflijk veel voedingsstoffen, zoals ijzer, magnesium en zink.

14% van de calorieën komt uit eiwitten, dat wil zeggen 1 eetlepel bevat 5 gram eiwitten, met 125 calorieën. Het is belangrijk dat u grondzaden consumeert om te kunnen profiteren van al zijn eigenschappen.

31. Garnaal

De garnalen is een soort zeevruchten. Het is weinig calorieën, maar zeer rijk aan verschillende voedingsstoffen, zoals selenium en vitamine B12.

Als de meeste diepwatervissen bevatten garnalen ook een grote hoeveelheid omega-3-vetzuren. Een deel van 85 g bevat 18 gram, met slechts 84 calorieën.

32. spruitjes

De Brussels Col is een hoge eiwitwaarde groente, niet vanwege de absolute bijdrage van eiwitten, maar in verwijzing naar de caloriebijdrage. Zeer weinig calorieën bieden veel eiwitten en andere voedingsstoffen.

Het bevat zeer veel vezels, vitamine C en andere voedingsstoffen. De helft van een beker (78 g) bevat 2 gram eiwitten, met 28 calorieën.