13 Emotionele zelfcontroletechnieken (kinderen en volwassenen)

Hij zelfbeheersing Het is van vitaal belang om doelstellingen te bereiken, gezonde persoonlijke relaties te hebben en in het algemeen gelukkig te zijn. Mensen met een goed zelfcontrole zijn meestal populairder en succesvoller op verschillende gebieden van het leven.

Degenen met zelfcontrole lopen echter het risico overtollig te eten, in verslavingen te vallen of lage prestaties te vertonen. Helaas, zoals we allemaal weten, Zelfcontrole faalt soms En een deel van het probleem is dat we ons vermogen om de verleiding te weerstaan ​​overschatten.

Het goede nieuws is dat je kunt leren je emoties te beheersen, het is alsof je een spier werkt. Je hoeft alleen maar het juiste type mentale oefeningen te doen.

Wat is zelfbeheersing?

Zelfcontrole is het vermogen om emoties, gedachten en gedrag tegen verleidingen en impulsen te reguleren. Als een uitvoerende functie is het een cognitief proces dat nodig is om gedrag te reguleren en specifieke doelstellingen te bereiken.

Het zelfcontrole scheidt ons van onze voormalige voorouders en de rest van de dieren, dankzij onze grote prefrontale cortex. Het is de mogelijkheid om onze impulsen in te dienen om doelstellingen op lange termijn te bereiken.

In plaats van te reageren op onmiddellijke impulsen, kunnen we alternatieve acties plannen, evalueren en, vaak, vermijden dingen te doen waar we later spijt van zullen krijgen. Het vermogen om zelfcontrole uit te oefenen wordt meestal wilskracht genoemd.

Zelfcontrole is als een spier. Volgens talloze studies is het een beperkte bron die fungeert als energie.

Als een persoon te veel probeert te controleren, zal hij zich mentaal uitgeput voelen. Als iemand bijvoorbeeld wil stoppen met roken, zullen ze energieën uitgeven om verleiding te voorkomen.

Het is een van de redenen waarom iemand gemakkelijker in verleiding kan vallen "wanneer hij zich uitgeput of gestrest voelt. U kunt echter werken en verbeteren om minder langdurige energie uit te geven.

Hier verlaat ik je 10 Zelfcontroletechnieken Emotioneel voor kinderen en volwassenen die zullen verbeteren op basis van wetenschappelijk onderzoek.

Zelfcontroletechnieken voor kinderen en volwassenen

1. Herken wanneer je weinig energie hebt

Onderzoek heeft aangetoond dat zelfcontrol een onbeperkte bron. Het uitoefenen heeft duidelijke psychologische en fysiologische effecten, zoals lagere glucosewaarden.

We hebben op elk moment een "begrenzing"Van zelfcontrole. Als je zelf bent gecontroleerd, zul je energie hebben doorgebracht en zul je meer kansen hebben om in verleiding te vallen. Psychologen noemen dit de "Ego -uitputting".

Kan u van dienst zijn: Johari -venster: waar is het voor, relatiestijlen, hoe het van toepassing is

Herken wanneer uw zelfbeheersingsniveaus laag zijn en zorg ervoor dat u verleiding tijdens die momenten vermijdt. De eerste stap om een ​​geweldige zelfcontrole te hebben, is om te weten wanneer je je met minder energie voelt.

2. Een verbintenis aangaan

Een beslissing nemen voordat u verleiding verleidt. COmpromete om moeilijke doelstellingen te krijgen Je kunt gaan om geweldige prestaties te krijgen. In een onderzoek van Ariely en Wertenbroch (2002) verkregen de studenten die strikte grenstijden oplegden om taken te voltooien, betere prestaties dan die welke geen limiet waren.

Het is moeilijk om je aan te binden omdat we meestal graag onze opties open laten. Maar als je hard met jezelf bent, zul je zeker geen spijt krijgen.

Voorbeelden van verplichtingen:

-Zet tijdslimieten om taken af ​​te maken.

-Ga uit met een beperkt bedrag.

-Heb gewoon thuis gezond voedsel om verleiding te voorkomen om snoep of dikke maaltijden te eten.

3. Gebruik beloningen

De beloningen kunnen werken om zelfbeheersing te versterken. Trope en Fishbach (2000) ontdekten dat de deelnemers aan een onderzoek in staat waren om op korte termijn offers te brengen in ruil voor langdurige winst toen ik een beloning had die zichzelf zou geven. Daarom, het plaatsen van onszelf beloningen.

4. Gebruik straffen

We moeten niet alleen een beloning beloven voor goed gedrag, maar ook Een straf voor het slechte. Toen Trope en Fishbach (2000) de zelfopgelegde straffen evalueerden die de deelnemers opzetten, ontdekten ze dat de dreiging van straf hen aanmoedigde om de doelstellingen op lange termijn te bereiken.

De straffen moeten iets zijn dat ons echt stoort. Als je je toewijding om te roken hebben verbroken en je 's middags wilt uitgaan, zou je de straf kunnen uitoefenen om een ​​week niet uit te gaan.

5. Vecht tegen het onbewuste

Een deel van de reden dat we gemakkelijk in verleiding vallen, is dat ons onbewuste altijd bereid is om onze beste bedoelingen te ondermijnen. Fishbach et al. (2003) ontdekte dat de deelnemers aan hun studie gemakkelijk in de verleiding kwamen buiten hun bewuste grenzen.

Kan je van dienst zijn: wat is een emotionele manipulator? 11 signalen om het te herkennen

Probeer uit verleidingen te blijven - fysiek en mentaal - en blijf dicht bij de dingen die uw doelen bevorderen.

6. Pas de verwachtingen aan

Zelfs als dat niet van nature is, Probeer optimistisch te zijn over uw vermogen om verleidingen te voorkomen.

Studies zoals Zhang en Fishbach (2010) suggereren dat optimistisch zijn over het vermogen om verleidingen te voorkomen en doelstellingen te bereiken, nuttig kan zijn.

Sta jezelf toe om je vermogen om je doel te bereiken te overschatten, totdat de limiet die niet in fantasie valt en niet stoppen met het toepassen van andere zelfcontroletechnieken.

7. Pas uw waarden aan

Net zoals je kunt proberen optimistischer te denken wijzig de doelstellingen en verleidingen als waarde. Het onderzoek suggereert dat het devalueren van verleidingen en het verhogen van de waarde van de doelstellingen de prestaties verbeteren (Fishbach en Cols. , 2009).

Wanneer u uw doelen waardeert, zal u deze automatisch begeleiden. Op dezelfde manier zullen devaluerende verleidingen u helpen ze automatisch te vermijden.

8. Gebruik uw emoties

Emoties beheersen daarom vaak de rede Gebruik uw emoties om zelfbeheersing te vergroten.

In een studie van (Mischel & Baker, 1975) konden deelnemende kinderen weerstaan ​​om marshmallows te eten die aan hen denken als witte wolken.

U kunt de motivatie naar uw doel op dezelfde manier vergroten; Denk na over de positieve emotionele aspecten van het bereiken ervan; opwinding, nou ja, trots ..

9. Gebruik zelfbevestigingen

Soms betekent het uitoefenen van zelfcontrole het vermijden van een slechte gewoonte. Een manier om het te doen is het gebruik van zelfbevestigingen; bevestig de centrale waarden waarin u gelooft; Ze kunnen familie, werk, loyaliteit zijn ... zolang het een centrale waarde van jou is.

Toen de deelnemers aan een studie dit deden, werd hun zelfcontrole vervangen. Denk na over de centrale waarden ervan kan helpen om zelfbeheersing te herstellen wanneer deze is afgenomen.

10. Denk aan abstract

Een deel van de reden waarom het zelfbevestigingen werken, is dat ze ons aan abstract laten denken en er is aangetoond dat abstract denken zelfcontrole verbetert.

In een studie (Fujita y cols.,2006) ontdekte dat de mensen die aan abstract dachten meer kansen hadden om verleiding te vermijden en meer in staat te zijn om meer moeilijke taken te blijven bestaan.

Kan u van dienst zijn: ecopraxia

We zijn beter in staat om aan abstract te denken als we nadenken over de redenen om iets te doen, in plaats van alleen maar na te denken over hoe we het doen.

elf. Ontdek uw zwakke punten

Soms zijn de problemen om ons niet te beheersen te wijten aan een onwetendheid van wat echt bezwijkt voor verleiding. Als er bepaalde situaties zijn waarin u de reden voor uw gedrag niet kent, analyseert u de drukpunten en de triggers waardoor u uw kalmte verliest.

12. Alíte met technologie

Hoewel het voor veel mensen stress kan zijn, kan technologie een geweldige bondgenoot zijn als de juiste tools worden gebruikt. Als het probleem bijvoorbeeld een tijdbeheer is, zijn er apps om de productiviteit te verbeteren of u te motiveren om geen tijd te verspillen.

13. Kies of wijzig de situatie

Veel van de emotionele zelfcontroleproblemen kunnen worden vermeden door simpelweg te selecteren door de situatie te selecteren. Dit betekent dat als je weet dat iets niet van woede of woede zal houden of gevoelens zal produceren, ze gewoon vermijd.

Als u bijvoorbeeld te laat bent voor het werk vanwege de jam, is dit een trigger voor uw humeurigheid gedurende de dag, ervoor te kiezen om een ​​beetje te vertrekken voor uw gebruikelijke huis of wat vervoermiddel te nemen waarmee u jam kunt vermijden.

En nog een laatste reden om verleiding te voorkomen ..

Er zijn mensen die denken dat wanneer ze maar één keer in verleiding vallen, ze met meer energie terugkomen voor zelfbeheersing en niet meer vallen. Bijvoorbeeld: dat voor het roken van een sigaar er niets gebeurt en dat we na hem meer verlangen zullen zijn om het definitief te verlaten.

Onderzoek in de psychologie heeft echter aangetoond dat dit niet waar is. In een studie (Fishbach et al., 2010), studenten die goed rusten om "energie op te laden", tonen geen motivatie meer toen ze terugkeerden.

Als alles mislukt, moet u zich ervan bewust zijn dat het in de verleiding valt en opgeven, het niet sterker zal maken; Erger nog, uw neiging zal in de toekomst opnieuw toenemen.