12 ontspanningstechnieken voor stress en angst

De Ontspanningstechnieken Ze zijn een reeks hulpmiddelen die worden gebruikt om fysieke en mentale activering te verminderen in momenten van stress, angst of overmatige bezorgdheid. Ze kunnen zowel op individueel niveau worden gebruikt, evenals een techniek van zelfhelp of put -being, zoals in een context van therapie of psychologische interventie.

Er zijn veel verschillende ontspanningstechnieken, die zich beter aanpassen aan verschillende soorten persoon. Sommigen van hen richten zich vooral op de geest en veranderen de structuur van hetzelfde. Anderen zijn daarentegen ontworpen om lichaamsactivering te verminderen, wat onze psychologie indirect beïnvloedt.

In dit artikel zullen we enkele van de meest voorkomende ontspanningstechnieken bestuderen die zijn, naast de belangrijkste voor- en nadelen.

[TOC]

Voordelen van het oefenen van ontspanningstechnieken

Als u de oefeningen en ontspanningstechnieken beoefent die ik zal uitleggen, kan ik grote voordelen in uw leven hebben, zoals:

• Verminder de bloedstresshormonen
• Verhoog de controlestensatie
• Verhoog het zelfvertrouwen
• Verhoog de bloedstroom naar de spieren
• Verminder spierspanning 
• Verminder chronische pijn
• Groter gevoel van goeden
• Vermindering verminderen
• De hartslag verlagen
• De bloeddruk verlagen
• Verminder sensaties van haat en frustratie

Kies de techniek die zich meer aan u aanpast

Afhankelijk van uw manier van zijn en uw gedragstrends, zou de ene of de andere techniek voor u handiger moeten zijn:

• Als u de neiging hebt om u te drukken, te isoleren of te ontmoedigen: technieken die energie in uw zenuwstelsel bevorderen, zoals ritmische oefening.
• Als je de neiging hebt om boos, opgewonden, nerveus of geagiteerd te zijn: meditatie, diep adem
• Als je je zorgen maakt of "blanco blijft": mindfulness, progressieve spierontspanning, yoga.

Belangrijkste ontspanningstechnieken

Om de belangrijkste van deze technieken te leren, raad ik je aan om minimaal 10 minuten per dag te oefenen. Als je 20-60 minuten veel beter kunt oefenen; Hoe meer je oefent, je zult vooruitgaan. Het is een fysieke vaardigheid die gelijkelijk aan elke andere kan worden geleerd.

Wat het meest interessant lijkt voor deze technieken, is dat je ze praktisch overal kunt oefenen, daarom zal het een geweldige bron in je leven zijn.

- Progressieve spierontspanning

Het is handig dat u minimaal 15 minuten per dag spierontspanning beoefent.

Het gaat over het spannen van de spieren om ze hieronder te ontspannen. Op deze manier zul je je lichaamspanning vrijgeven en zul je de geest ontspannen.

Als u een geschiedenis van spierspasmen, rug-, spier- of letselproblemen heeft, kunnen ze erger worden wanneer de spieren spanning zijn, daarom is het handig dat u een professional raadplegen.

Stap voor stap:

1. Doe comfortabel kleding, comfortabel schoeisel en zit op een comfortabele stoel
2. Ontspan met diepe ademhaling (degene die commentaar heeft op meditatie) en sluit je ogen
3. U kunt ontspannende muziek gebruiken 
4. Als je ontspannen bent, richt je je aandacht op je rechter onderarm, hoe voel je het dan?
5. Gespannen de juiste onderarm, knijpen het sterk. Houd en tel maximaal 8-10 seconden
6. Ontspan de juiste onderarm, concentreer u op hoe de spanning verloopt en hoe u het voelt, terwijl deze ontspant
7. Houd ongeveer 8 seconden in die ontspannen toestand, adem diep en langzaam ademend
8. Verander de aandacht voor de linker onderarm en start de reeks opnieuw

Met de praktijk zal deze techniek u laten weten wanneer u spanning hebt en een manier om het te ontspannen.

Als u weet wanneer u gespannen bent en wanneer u ontspannen bent, kunt u de eerste spanningssignalen herkennen en de ontspanning beginnen. Aan de andere kant, als je het combineert met diepe ademhaling van de buik, kun je betere resultaten geven.

In eerste instantie kun je beginnen te oefenen met alle delen van het lichaam, als je weinig tijd hebt, kun je slechts enkele onderdelen ontspannen en als je veel oefening hebt, kun je allemaal tegelijk ontspannen.

Hoewel ik het voorbeeld heb gegeven met de juiste onderarm (omdat het het deel is dat ik meestal meer ontspan), is de meest voorkomende volgorde:

1. Rechter voet
2. Linker voet
3. Juiste pantorilla
4. Linker pantorilla
5. Rechterdij
6. Linker zij
7. Heupen en billen 
8. Maag
9. Borst
10. Rug
11. Rechterarm en hand
12. Linkerarm en hand
13. Nek en schouders
14. Duur

- Autogene ontspanning

Autogene ontspanning is een techniek die is gebaseerd op de sensaties die in het lichaam ontstaan ​​door het gebruik van taal. Het doel is om diepe ontspanning te bereiken en stress te verminderen. 

Kan u van dienst zijn: interpersoonlijke communicatie: kenmerken, barrières, typen, voorbeelden

Het bestaat uit 6 oefeningen waardoor uw lichaam zich warm, zwaar en ontspannen voelt. In elke oefening gebruikt u de verbeelding en verbale toetsen om uw lichaam op een specifieke manier te ontspannen.

Stap voor stap:

1. Begint met diepe ademhaling, uitademing twee keer de inademing. Bijvoorbeeld: inhaleer gedurende 4 seconden, adem 8 seconden uit.
2. Inadem, sluit je ogen en terwijl je uitademt, herhaalt je 6-8 keer: "Mijn rechterarm wordt zwaarder" en concentreer je op die sensatie
3. Herhaal 6-8 keer: "Mijn rechterarm weegt steeds meer" (dus met handen, armen, benen, rug, nek, mannen, voeten, dijen, benen)
4. Herhaal 6-8 keer: "Mijn rechterarm is warm" (dus met handen, armen, benen, rug, nek, mannen, voeten, dijen, benen)
5. Herhaal 6-8 keer: "Mijn hart klopt kalm en ontspannen"
6. Herhaal 6-8 keer: "Mijn ademhaling wordt kalmer"
7. Herhaal 6-8 keer: "Mijn maag wordt warmer"
8. Herhaal 6-8 keer: "Mijn voorhoofd is koud"

Samenvatting: Zwaarheid-calor-quorazón stille-reservatie.

Je kunt ze alleen of allemaal in één sessie oefenen. Mijn aanbeveling is dat je oefent en kijkt welke je betere resultaten geeft.

- Meditatie

Om gewoon gelijk te hebben in een comfortabele stoel, sluit je je ogen en concentreer je je op zeggen - in hoog of voor jou - een zin of mantra als "Ik ben kalm", "Ik hou van mezelf" of "Ik ben in vrede".

U kunt ook een hand op uw buik leggen om de ademhaling met zinnen te synchroniseren. 

Als je nadenkt, laat hem dan met rust gaan, probeer dan niet te elimineren.

Een andere manier is om naar je eigen ademhaling te luisteren terwijl je de mantra herhaalt.

Een belangrijk onderdeel van meditatie is diep ademhalen uit de buik; Neem een ​​goede hoeveelheid lucht in uw longen.

Normaal gesproken zal een gestrest persoon alleen ademen met de bovenkant van de longen, maar als zuurstof de bodem bereikt (buikadhaling), zul je meer zuurstof ontvangen en je zult je meer ontspannen en minder gespannen voelen.

Stap voor stap:

1. Ga direct in een comfortabele stoel zitten, leg een hand in je buik en een andere op je borst
2. Adem door de neus terwijl hij 4 seconden langzaam is, zodat de hand van je maag stijgt en de hand in je borst heel weinig stijgt
3. Houd de lucht 4 seconden
4. Adem de lucht lang langzaam door de mond door de mond, verdrijft alle lucht die je kunt, terwijl je tegen de buik
5. De seconden die ik zeg dat je een voorstel bent, breng aanpassingen aan totdat je je volledig comfortabel voelt. Oefening is de sleutel

- Mindfulness

Mindfulness bestaat uit bewust zijn van wat je voelt in het huidige moment, zowel intern als extern. Het kan worden toegepast op elke activiteit van uw dagelijkse leven: werk, eten, sporten, lopen ... In feite is het ideaal dat het een manier is om het leven te leven.

Je kunt het oefenen in je dagelijkse leven of naast meditatie:

1. Zoek een rustige plek, waar u kunt ontspannen zonder afleiding of onderbrekingen
2. Plaats jezelf recht in een ontspannen positie, zonder bed
3. Zoek een punt waar u uw aandacht kunt richten. Het kan intern zijn (een afbeelding, plaats of gevoel) of iets externs (zinnen, object, woord dat u herhaalt). U kunt uw ogen sluiten of zich concentreren op een extern object
4. Neemt een niet -kritische houding aan, zonder te oordelen, het heden leven. Vecht niet tegen de gedachten die zich voordoen, vestig uw aandacht op het interne of externe object 

https: // www.YouTube.com/horloge?v = cjzz7_ou624 & t

- Visualisatie - geleide verbeelding

Visualisatie is een enigszins andere techniek dan de meditatie waarmee u al uw zintuigen moet gebruiken: weergave, aanraking, geur, oren en smaak.

Het is gebaseerd op het voorstellen van een scène waarin je ontspannen en elk gevoel van spanning laten gaan.

Stap voor stap:

1. Vind een rustige plek en ga goed en comfortabel zitten
2. Sluit je ogen en stel je voor op een rustige plek zo levendig als je kunt. 
3. Hij voelt dat je op die plek bent met al je zintuigen: kijk, aanraken, geuren, horen en proeven.
4. Loop door de plaats en voel de sensaties; De kleuren, texturen, geur, geluid ..
5. Tijd besteedt alle zin: eerst wat je ziet, dan wat je speelt, wat je dan hoort ..
6. Bijvoorbeeld: kijk naar de zee en hoe de golven breken, luister naar de vogels, voel de wind of het zand, ruik de bloemen ..
7. Voel die sensaties en laat enige bezorgdheid of gedachte stromen. Als je jezelf afleidt, ga dan weer in de praktijk

Het kan je van dienst zijn: hoe je aantrekkelijker kunt zijn: 11 gewoonten voor mannen en vrouwen

- Muziektherapie

Musicotherapie is een ontspanningstechniek gebaseerd op bewijs en klinische praktijk die is gebaseerd op het gebruik van interventies met muziek als een hoofdinstrument om psychologisch goed te verbeteren en individuele doelen te krijgen binnen een therapeutische relatie. Het is een strategie die moet worden gebruikt door een professional die zich heeft gespecialiseerd in zijn toepassing.

Ondanks dat het een zeer jonge techniek is, is muziektherapie tegenwoordig een beroep op het gebied van gezondheid. Daarin wordt muziek gebruikt als het belangrijkste hulpmiddel om doelen te bereiken die verband houden met de fysieke, emotionele, cognitieve en sociale gezondheid van klanten.

Binnen een muziektherapiesessie voeren patiënten acties uit zoals zingen, dansen, componeren of gewoon naar muziek luisteren. Door deze strategieën worden de vaardigheden van de deelnemers versterkt, zodat ze later hun nieuwe sterke punten kunnen toepassen in andere contexten van hun leven.

Als ontspanningstechniek heeft onderzoek aangetoond dat muziektherapie vooral nuttig is voor mensen die moeite hebben zich met woorden te uiten en met anderen contact te maken. Het kan dus een zeer effectief hulpmiddel zijn voor degenen die een strategie nodig hebben om zichzelf te bevrijden van hun meest negatieve emoties.

- Aromatherapie

Aromatherapie is een reeks natuurlijke klinische hulpmiddelen die plantenextracten gebruiken om de gezondheid en het goed te verbeteren van deelnemers. Het wordt gebruikt om zowel fysieke als psychologische problemen te behandelen en is gebaseerd op het idee dat verschillende geuren een grote impact kunnen hebben op ons lichaam en onze hersenen.

Binnen de aromatherapie zijn er honderden etherische oliën, elk met enkele veronderstelde effecten en voordelen. Daarom zal een op dit gebied gespecialiseerde persoon moeten leren wat de meest bruikbare geur is voor elke specifieke situatie, naast hoe elke klant zijn kenmerken en omstandigheden zal beïnvloeden.

Hoewel er niet veel wetenschappelijke studies zijn die de werkzaamheid van aromatherapie ondersteunen, bevestigen de verdedigers dat deze techniek voordelen kan veroorzaken als de verbetering van de pijn, de verbetering van de slaapkwaliteit, de vermindering van stress en angst, de eliminatie van Canaches en het Verbetering van de spijsvertering en het immuunsysteem.

- Hydrotherapie

Hydrotherapie is een techniek van ontspanning en therapie die is gebaseerd op het gebruik van water om verschillende fysieke en mentale aandoeningen te behandelen, waaronder sommige zoals artritis en reumat maar ook stress en angst. Normaal gesproken is het gebruik ervan opgenomen in een bredere therapeutische benadering, maar het heeft ook aangetoond dat het op zichzelf zeer nuttig kan zijn.

Hydrotherapie verschilt van andere vergelijkbare technieken, zoals het gebruik van spa's en spa's om stress te verminderen, omdat het een meer klinische benadering heeft. Het wordt meestal uitgevoerd in speciaal voorbereide pools, waarbij de watertemperatuur tussen 33 en 36 ° C temperatuur ligt.

Hydrotherapie, omdat het een klinische ontspanningstechniek is, moet worden uitgevoerd door een specialist en wordt normaal gesproken in ziekenhuizen en revalidatiecentra worden beoefend. Het is gebaseerd op het beoefenen van oefeningen in het water, met langzame en gecontroleerde bewegingen die de ontspanning en goeden van geest en lichaam vergroten.

- Yoga

Yoga is een van de meest voorkomende ontspanningstechnieken over de hele wereld, en een van degenen die meer tijd hebben geoefend. Het is een mix van fysieke oefeningen, mentale praktijken en perspectiefveranderingen die een zeer significante impact hebben op de psychologische gezondheid en die van het lichaam.

Yoga ontstond oorspronkelijk in de oosterse cultuur, en in eerste instantie was het een praktijk die verband hield met religies zoals boeddhisme of hindoeïsme. In de afgelopen decennia heeft hij echter veel populariteit gewonnen in het Westen, en vandaag zijn versies naar voren gekomen die niet gerelateerd zijn aan een concrete religieuze overtuiging.

Kan u van dienst zijn: kinesthetische intelligentie

Deze ontspanningstechniek is voornamelijk gebaseerd op de praktijk van gecontroleerde bewegingen, waaraan het nodig is om volledig op te letten. Op deze manier wordt een communicatiekanaal tussen het lichaam en de geest gecreëerd, dat zeer effectief is gebleken bij het verminderen van angst en stress en een staat van algemene welzijnsvoorziening bevorderen.

Er zijn veel verschillende soorten yoga, die zowel op het niveau van hoe ze worden beoefend als in een meer filosofisch en spiritueel vlak verschillen. We kunnen dus enkele van de meest voorkomende varianten vinden, zoals Hatha Yoga of Kundalini Yoga; en anderen meer eigenaardig zoals acroyoga of yoga bij hoge temperaturen.

- Tai Chi

Taichí is een fysieke en spirituele praktijk die wereldwijd wordt gebruikt om fysieke en mentale goeden te verbeteren. Hij verscheen in China als een krijgskunst; Maar vandaag heeft hij een grote populariteit gewonnen als een actieve meditatievorm en als een techniek van ontspanning en stressreductie.

Er zijn verschillende stijlen van Taichí, en elk van hen wordt geroepen van de leraar die hem heeft opgericht. De drie belangrijkste zijn dus Chen, Yang en Wu. Hoewel er verschillen tussen hen zijn, zijn ze allemaal gebaseerd op de praktijk van vooraf bepaalde bewegingen die bekend staan ​​als "vormen". Deze vormen kunnen slechts enkele minuten duren, tot meer dan een uur.

Net als de rest van gerelateerde praktijken, helpt Taichí het centrale zenuwstelsel te reguleren en te ontspannen, waardoor fysieke en emotionele stress wordt bereikt en algemene goeden wordt verbeterd. In de afgelopen jaren hebben veel klinische studies hun effectiviteit bevestigd, in die mate dat veel artsen tegenwoordig hun praktijk aanbevelen aan alle soorten patiënten.

- Bioretroalimentatie

Bioretroalimentatie of Biofeedback Het is een ontspanningstechniek die de persoon meer controle wil geven over onvrijwillige functies van zijn lichaam, zoals zijn hartslag, spierspanning, bloeddruk of perceptie van pijn. Het idee is om het individu in staat te stellen kleine veranderingen in zijn organisme aan te brengen die een specifiek effect veroorzaken.

In een biofeedback -proces is de persoon verbonden met een reeks sensoren waarmee hij verschillende aspecten van zijn organisme visueel kan waarnemen die zich normaal niet bewust zijn. De persoon kan dus verschillende technieken testen waarmee hij zijn lichaamsstatus kan aanpassen en direct de impact die ze op zijn lichaam en geest hebben, waarnemen.

Tegenwoordig wordt biofeedback gebruikt in combinatie met andere ontspanningstechnieken, zoals meditatie, mindfulness, spierontspanning of diepe ademhaling. Er is aangetoond dat de toepassing ervan de effectiviteit van een van hen verhoogt.

- Diep ademhalen

Een van de eenvoudigste ontspanningstechnieken, maar die de grootste impact hebben op de korte termijn is diep ademhalen. Het is gebaseerd op het idee dat de manier waarop we lucht nemen en verdrijven, nauw verwant is aan de spanningstoestand van ons lichaam; en daarom ook met die van onze geest.

Volgens veel studies kan diep, kalm en gecontroleerd ademen, kan helpen stress, angst en bezorgdheid te elimineren. Er zijn talloze manieren om deze ontspanningstechniek toe te passen, maar ze zijn allemaal gebaseerd op de praktijk van een diafragmatische ademhaling in plaats van een oppervlakkiger.

Referenties

1. "Relaxatietechnieken voor stressverlichting" in: helpguide. Ontvangen op: 11 november 2019 van HelpGuide: HelpGuide.borg.
2. "Aromatherapie gebruikt en voordelen" op: gezondheidslijn. Opgehaald op: 11 november 2019 van Health Line: Healthline.com.
3. "Wat is muziektherapie?”In: muziektherapie. Ontvangen op: 11 november 2019 van Music Therapy: MusicTherapy.borg.
4. “Wat is biofeedback en hoe werkt het?”In: Varywell Mind. Ontvangen op: 11 november 2019 van Vrywell Mind: VarywellMind.com.
5. "Wat is Tai Chi?”In: Energy Arts. Ontvangen op: 11 november 2019 van Energy Arts: EnergyArts.com.
6. "Hoe werkt yoga?”In: Medical News Today. Ontvangen op: 11 november 2019 van Medical News Today: MedicalNewStodyy.com.
7. "Meditatie" in: Wikipedia. Ontvangen op: 11 november 2019 van Wikipedia: In.Wikipedia.borg.